de week van tal #48

de week van tal #48

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te houden van de voortgang (en als stok achter de deur) houd ik de trainingssessies in deze wekelijkse afleveringen bij. Inmiddels is het ook een kapstok voor andere zaken die zoal spelen. Voor wie het interesseert.

Aan het begin van de week

Week acht van de NRC-training. En mijn hemel, daar zitten een paar pittige work-outs tussen! Weinig andere plannen. Werk. Dat vooral. We zullen zien.


26/11/2018

Ineens weer meer last van tinnitus. Die tinnitus is er sinds een repetitie in 2011 altijd geweest, maar het was de laatste tijd best ‘rustig’. Nou, vandaag niet.

“Maar, en, want, toen, dus…”

Ik heb onlangs het beheer van een website overgenomen. Technisch en visueel is alles inmiddels weer op orde. Vandaag aandacht voor teksten en SEO. De uitdaging is om de teksten leesbaarder te maken, zonder dat het ten koste van de inhoud (fysiotherapie) gaat. Nog best lastig. Daarnaast corrigeren van eventuele stijl-, spel- en schrijffouten. Enfin, tevreden met het resultaat. Klant ook.

27/11/2018

Slecht geslapen. Onrustig. Wel minder last van mijn gehoor.

08:30u: Fitter #29 Work-out – Ultieme crush – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.45 min.)
Ja, jongens en meisjes, we weten ondertussen wat twee maal ‘gemiddeld’ betekent: Tal gaat pijn lijden. Circa drie kwartier. Bijkomende lastigheid is dat het een combinatie van getimede en getelde oefeningen is. De getimede oefeningen hebben geen voorbereidingstijd; terwijl ik nog aan het uitvogelen ben wat de bedoeling is, zijn de dertig secondes al begonnen. Gelukkig heb ik de oefeningen van tevoren bekeken. En bij die getelde oefeningen is het opletten dat het niet te rustig gaat en dat de druk erop blijft.

Het goede nieuws eerst: ik ben hartstikke kapot. Dan het minder goede nieuws: ik heb me door een paar oefeningen heen gebluft, in de zin dat ik ze niet allemaal helemaal volgens het boekje doe, of dat ik ze naar mijn beste kunnen uitvoer. De push-ups en planks zijn in de meeste varianten te zwaar, dus kies ik op een gegeven moment voor de lichtere variant. Gek genoeg lukken de high planks met shoulder taps en de bergbeklimmers goed. In de cooling-down krijg ik nog een verrassing voor de kiezen: dertig maal YTW, terwijl mijn arm-, schouder- en nekspieren snakken naar rust.

Uiteindelijk zijn het 54 minuten noeste arbeid geworden. Dat de machine af en toe hapert is trouwens geen ramp. Morgen weer een dag. Vermoedelijk met spierpijn. No pijn, no gein.

Ding dong.

Eerlijk gezegd had ik de moed al wel opgegeven. Maar vandaag gebeurt het dan toch: dertien dagen nadat ik mijn bestelling heb geplaatst, levert H&M. Colbert past, blij mee. Tweede colbert ook. Rest gaat retour. Voorlopig even klaar met H&M.

28/11/2018

Oeps. Kennelijk ben ik onbedoeld op iemands teentjes gaan staan.

Spierpijn, regenachtig. Laten we die elf kilometer maar eens doorschuiven naar morgen.

Kijk H&M, zo kan ‘t ook: dit weekend besteld en het pakketje van Esprit is binnen. Mooi spul.

At the heart of the matter

Tal gaat met de knuistjes samengeknepen naar bed. Vriendin J wordt voor de twaalfde (!) keer geopereerd aan haar schouder.

29/11/2018

Onrustige nacht, vroeg wakker. Contact met J: ze is goed uit de operatie gekomen. Nieuw schoudergewricht. Bizar, elke keer weer, dat ze dan een paar uur later al weer ‘out and about’ is. Weliswaar met pijnstillers, maar toch. Een zorg minder. Goed begin van de dag.

Regen? Regen. Herfst. Ik blijf binnen.

Overleg met opdrachtgever over de weg voorwaarts. We zijn het snel eens. Een kwestie van luisteren en elkaar verstaan. Oké, het gaan dus een paar drukke weken worden. Aan de slag!

Een aardig berichtje.

30/11/2018

Vreemde dromen. Koude voeten. En dus opnieuw een onrustige nacht.

08:30u: Fitter #30 Looptraining #219 – Herstel run – 50:11 min. – Route Oud Drimmelen 8,0/8,8 km – 9C, herfstzonnetje, bewolkt
Ik sta een half uur later dan gepland buiten. Meteen na de eerste paar honderd meter voel ik dat de spierpijn nog steeds niet weggetrokken is. Eerst mijn kuitspieren, daarna spieren in bovenbenen en liezen, en uiteindelijk ook mijn bilspieren.

Ik probeer ontspannen te lopen. Het is mooi weer, ik heb geen haast, en ik kan mijn hoofd redelijk fris houden. Wel besluit ik na de eerste kilometers af te stappen van het plan, en in plaats van de geplande elf kilometer te gaan voor de zevenenhalve kilometer duurloop. Dat op zich is al een aardige klus.

Met drie onderbrekingen -één om het vege lijf te redden als twee elkaar tegemoet scheurende Max Verstappens me de modderige berm indwingen- kom ik op een gemiddelde snelheid 6:16/km, over acht kilometer. De laatste kilometers gaan trouwens beter dan het middenstuk. Iets met de stal ruiken, denk ik. Ik voel me goed, daar draait het om.

Maar goed, de spierpijn zit me opnieuw in de weg. En om nu te zeggen dat het ‘fitter worden‘ me bij de langere afstanden helpt, nee. Ik heb eerder het idee dat ik op mijn duurvermogen inlever. Volgens mij is dat allemaal niet de bedoeling. Voor morgen staat er weer zo’n pittige work-out gepland. Ik ben benieuwd.

Wrijven in een vlek (Klik/tap op de balk)
Telefoontje: klant vraagt om mijn advies. Zijn leverancier van telefoon- en internetdiensten rekent al jaren astronomische bedragen en een offerte voor verlenging van de dienstverlening liegt er ook al niet om. Klant is overzicht kwijt en zoekt hulp. Hij weet dat ik van de nuchtere benadering ben, in dit geval: wat is er nodig en wat zijn de mogelijkheden? Ik ben al onderweg!

Als ik na een korte inventarisatie de offerte doorneem, zie ik dat deze niet volledig is; servicekosten -in feite de toegevoegde waarde van de leverancier- ontbreken, en zullen apart berekend worden. Dat was de klant niet opgevallen. En zo zijn er wel meer weggemoffelde onduidelijkheden.

Uiteindelijk kan ik een verschil van circa 2400 euro op jaarbasis (de -ahem- helft van de kosten) tussen twee aanbiedingen laten zien. Dat geeft de doorslag. Voor de goede orde, het gaat over een internetverbinding (ADSL – hallo 2003!) met mailverwerking, twee vaste lijnen en twee mobiele nummers. Onduidelijke offerte en toelichting. Plus een boel bangmakerij en ingewikkelde taal. En dat op een betweterige en tamelijk onbeschofte toon. Want hoe dom kun je zijn, in dit geval als accountmanager, om neerbuigend en arrogant richting klant en een derde partij te reageren, wetende dat je op het punt staat die klant te verliezen? Een klant die je willens en wetens al jaren teveel in rekening hebt gebracht?

Niet wrijven in een vlek.

Enfin, klant gaat met de andere aanbieder aan tafel. En ook nog even het alternatief (kabel) bekijken.

Graag gedaan!

Ik heb er dus een flinke klus bijgekregen. Brand story, productteksten, webteksten, etc. Vanmiddag het beschikbare materiaal doornemen, steekwoorden noteren, over juiste toon en woordkeuze nadenken, en ruimte in mijn hoofd (en agenda) maken. Maandag grote stappen zetten.

In de avond praat J me bij over haar avonturen na de operatie. Vlucht gecanceld, in het holst van de nacht met een Uber naar een andere luchthaven, overstappen in Chicago, en nul slaap. Op haar verjaardag. Pfff… Ze is nu in ieder geval thuis. Gelukkig.

De cijfertjes van november (Klik/tap op de balk)
Het is het eind van de maand, dus tijd voor cijfertjes.

Hardlopen
Totale afstand: 55,9 km
Gemiddelde snelheid: 5:52/km
Aantal runs: 13

Work-outs
Totale tijd: 188 minuten
Aantal work-outs: 8

Lichaam
Gemiddeld gewicht: 70,9 kg

't Vaartje, Oud Drimmelen
‘t Vaartje, Oud Drimmelen

01/12/2018

Lezen. Lummelen. Lui.

En laat mijn bed uit.

10:30u: Fitter #31 Looptraining #220 – Benchmark (15 min.) 16:18 – Route Witteweg 2,7/3,2 km – 6C, grijs
De benchmark bestaat uit zeven minuten warming-up, drie minuten benchmark, en vijf minuten cooling-down. Dus rustig hardlopen, sprinten, en weer rustig hardlopen. Ik voel gisteren nog behoorlijk in mijn benen. En wind tegen. Smoesjes… Ik ga zo diep mogelijk, gecontroleerd. Aargghhh!

Geen idee hoe snel ik die benchmark gelopen heb. Echt veel kan het me niet bommen. Om eerlijk te zijn, ik heb het een beetje gehad met deze ‘Fitter worden‘ training. Nog een week en dan zit het erop.

Koffie, laat ontbijt, krant. Het plan om in de middag de tuin van gevallen blad te ontdoen, valt in duigen: regen regen regen. Dan maar strijken. Ook leuk.

Het gesprek komt op vriendschap. Soms is zwijgen beter dan niets zeggen.

De nacht in met... (Klik/tap op de balk)

Howlin’ Wolf

Een album met twaalf singles uitgebracht tussen 1959 en 1962 op het Chess label. Stuk voor stuk Willie Dixon klassiekers. En een lekker lijstje met muzikanten.

Amos Milburn

Voor de rock ‘n roll was er rhythm-and-blues. Spannende boogie woogie piano van Amos Milburn.

Junior Parker

Next Time You See Me‘: Memphis Blues op z’n best, met tracks uit Parker’s vroege jaren (1953-1955).

Jerry Lee Lewis

Live At The Star-Club Hamburg‘ van The Killer is misschien wel het beste rock ‘n roll live album ooit. Om onduidelijke redenen staat er op Spotify alleen een uitgeklede versie van maar 22 minuten, in plaats van de 37 minuten die het album eigenlijk duurt. Maar niet getreurd. ‘The Killer Live – 1964 To 1970‘, een 3CD set, begint met alle tracks van ‘Live At The Star-Club Hamburg’. En daarna volgt er nog zo’n 2½ uur aan energiek zang- en pianogeweld van ole’ Jerry Lee.

En als afsluiter terug naar onze eeuw:

Bettye LaVette

I’ve Got My Own Hell to Raise‘ uit 2005.

Opmerking: alle tracks op dit album zijn geschreven door vrouwen. Niet dat dat er echt toe doet, want goed is goed, maar het is natuurlijk geen toeval. 

02/12/2018

Buiten regent het
Binnen is het koud
Bed is warm
Zondagochtend overwegingen

11:30u: Fitter #32 Work-out – Circuit breaker – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.30 min.)
Weer zo’n gemiddeld/gemiddeld work-out. Tot halverwege gaat het goed. Daarna gaan de lunges langzamer en moeilijker, worden de planks en push-ups erg zwaar, en sla ik de burpees en split jumps over. Mijn knieën zijn me dankbaar.

Bah, vies weer, zo diep in de herfst. En humeurig. Typisch zo’n zondagmiddag om met een boek en een relaxte Spotify playlist op de bank door te brengen.


Details 'Fitter worden' training (Klik/tap op de balk)

Fitter #29 Work-out – Ultieme crush – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.45 min.)
‘Perfect voor: Core – Functionele kracht – Hoger metabolisme – Uithoudingsvermogen van spieren’
Warming-up:
2x 30 sec. quad stretch geknield, 2x 10 hip lifts, 12 tin soldiers, 6 beste stretch ooit (2 series)
20 quick feet voor en achter, 30 sec. herstel, 15 quick feet binnen en buiten, 30 sec. herstel
Uithoudingsvermogen van hele lichaam:
2x 10 achterwaartse lunges, 10 high plank met shoulder taps, 10 squat jumps, 10 push-ups, 20 bergbeklimmers, 10 zijwaartse bounds, 10 plank walks, 20 voorwaartse lunges, 10 explosieve push-ups, 60 sec. diep ademhalen zittend
2x 10 achterwaartse lunges, 10 high plank met shoulder taps, 10 squat jumps, 10 push-ups, 20 bergbeklimmers, 10 zijwaartse bounds, 10 plank walks, 20 voorwaartse lunges, 10 explosieve push-ups, 60 sec. diep ademhalen zittend
2x 10 achterwaartse lunges, 10 plank met afwisselde leg lifts, 10 squat jumps, 10 push-ups, 20 bergbeklimmers, 10 zijwaartse bounds, 10 plank walks, 20 voorwaartse lunges, 10 explosieve push-ups, 60 sec. diep ademhalen zittend
2x 10 achterwaartse lunges, 10 zijwaartse plank met leg lifts, 10 squat jumps, 10 push-ups, 20 bergbeklimmers, 10 zijwaartse bounds, 10 plank walks, 20 voorwaartse lunges, 10 explosieve push-ups, 60 sec. diep ademhalen zittend
Cooling-down:
10 shoulder squeezes, 5 flying shoulder presses, 30 YTW, 2x 30 sec. figure four stretch, 2x 30 sec. zijwaartse quad stretch, 2x 5 zijwaartse T-stretch

Fitter #30 Run – Herstel run (7,5 km)
‘Rustig kilometers maken om te herstellen van -of je voor te bereiden op- intensievere work-outs’
Afstand 7,5 km, gemiddelde snelheid: licht (6:30/km)

Fitter #31 Run – Benchmark (15 min.)
‘Een run met gesproken begeleiding die bestaat uit een warming-up, een cooling-down en drie minuten lang sprinten zo hard als je kunt’
Warming-up: 07:00 – Benchmark: 03:00 – Cooling-down: 05:00

Fitter #32 Work-out – Circuit breaker – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.29 min.)
‘Perfect voor: Stabiliteit van core – Kracht voor hardlopen – Uithoudingsvermogen van hele lichaam – Spieren in bovenlichaam’
Warming-up: 40 sec. hip lift march, 2x 30 sec. runner touches, 50 sec. zijwaartse hip openers
Uithoudingsvermogen van hele lichaam 1: 40 sec. rennen op de plaats, 2x 40 sec. split squats, 10 sec. herstel, 2x 30 sec. zijwaartse plank met knee drives, 10 sec. herstel, 40 sec. push-ups, 60 sec. seesaw lunges, 10 sec. herstel, 30 sec. quick feet voor en achter, 40 sec. high plank arm reaches, 10 sec. herstel
Uithoudingsvermogen van hele lichaam 2: 40 sec. rennen op de plaats, 2x 40 sec. split squats, 10 sec. herstel, 2x 30 sec. zijwaartse plank met knee drives, 10 sec. herstel, 40 sec. T push-ups, 60 sec. burpees, 10 sec. herstel, 30 sec. quick feet voor en achter, 40 sec. high plank arm reaches, 10 sec. herstel
Uithoudingsvermogen van hele lichaam 3: 40 sec. rennen op de plaats, 2x 40 sec. split squats, 20 sec. herstel, 2x 30 sec. zijwaartse plank met knee drives, 20 sec. herstel, 40 sec. T push-ups, 40 sec.
split jumps, 20 sec. herstel, 30 sec. quick feet voor en achter, 40 sec. high plank arm reaches
Cooling-down: 30 sec. butterfly stretch, 2x 40 sec. quad stretch geknield

Fitter #33 Run – Duurloop (11 km)
‘Met elke kilometer bouw je fysieke en mentale kracht op door langere afstanden af te leggen op je eigen tempo’
Afstand 11 km, gemiddelde snelheid: comfortabel (6:39/km)


02/12/2018: Aan het eind van week #48

Ik heb er weinig aan toe te voegen. Een interessant weekje.

Komende week dus schrijven, schaven en schrappen. Maandag repeteren met YTMIDM. Donderdag op de koffie bij een nieuwe klant. Voorzichtig denken over 2019 en daarna. En een privé dingetje.

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal archief

De week van Tal:
De week van Tal #49 – 03/12/2018-09/12/2018
De week van Tal #48 – 26/11/2018-02/12/2018
De week van Tal #47 – 19/11/2018-25/11/2018
De week van Tal #46 – 12/11/2018-18/11/2018
De week van Tal #45 – 05/11/2018-11/11/2018
De week van Tal #44 – 29/10/2018-04/11/2018
De week van Tal #43 – 22/10/2018-28/10/2018
De week van Tal #42 – 15/10/2018-21/10/2018
De week van Tal #41 – 08/10/2018-14/10/2018
De week van Tal #40 – 01/10/2018-07/10/2018
De week van Tal #39 – 24/09/2018-30/09/2018
De week van Tal #38 – 17/09/2018-23/09/2018
De week van Tal #37 – 10/09/2018-16/09/2018
De week van Tal #36 – 03/09/2018-09/09/2018
De week van Tal #35 – 27/08/2018-02/09/2018
De week van Tal #34 – 20/08/2018-26/08/2018
De week van Tal #33 – 13/08/2018-19/08/2018
De week van Tal #32 – 06/08/2018-12/08/2018
De week van Tal #31 – 30/07/2018-05/08/2018
De week van Tal #30 – 23/07/2018-29/07/2018
De week van Tal #29 – 16/07/2018-22/07/2018
De week van Tal #28 – 09/07/2018-15/07/2018
De week van Tal #27 – 02/07/2018-08/07/2018
De week van Tal #26 – 25/06/2018-01/07/2018
De week van Tal #25 – 18/06/2018-24/06/2018
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018