de week van tal

de week van tal #45

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te houden van de voortgang houd ik de trainingssessies in deze wekelijkse afleveringen bij. Inmiddels is het ook een kapstok voor andere zaken die zoal spelen. Voor wie het interesseert het openbare deel van mijn dagboek.

Aan het begin van de week

Deze week vijf trainingssessies in het NRC-schema. Als ik niet te veel schuif in het schema zal het goed te doen zijn. Woensdag koffie bij een klant. Verder weinig harde plannen. Misschien een uitstapje. Dat bezoekje aan IKEA wat ik al weken voor me uit aan het schuiven ben. En de tuin. De haag. Het dak. We zullen zien.

(HL=hardlopen, WL=wandelen – warming-up en cooling-down = 2x 1,5WL)


05/11/2018

Je krijgt wat je verdient

Zin om te breken.

In de avond is er een lichtpuntje.

 

06/11/2018

08:00u: Fitter #16 Work-out – Van 0 Tot 100 – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.30 min.)
Het meisje in de app kan me nog meer vertellen, met haar “Je kunt dit!” en haar “Hou vol!“, en haar bear crawls en haar split jumps. Eén serie lukt, de tweede strandt vrij snel, de derde swipe ik door. De bear crawls alleen zouden onder dwang nog wel lukken. Maar de split jumps zijn te zwaar voor mijn halve eeuw oude knieën. En drie series achter elkaar maken een eind aan mijn leven. Nog even niet.

De rest van de work-out is trouwens ook niet mis. Nee Tal, als er bij niveau ‘gemiddeld’ staat, maak dan de borst maar nat. Maar buiten die bear crawls en split jumps gaat het allemaal best goed. Zo voelt het ook.

Dit zijn van die work-outs die eigenlijk vaker in het schema zouden moeten terugkomen. Nou ja, dat kan later nog wel. Voor morgen staat een tempo run gepland. Vier kilometer, gemiddelde snelheid: snel. Geen idee wat ‘snel’ precies inhoudt. In mijn geval onder de 5:30/km, denk ik. Ben benieuwd.

Het is een mooie najaarsdag, met temperaturen tegen de 20 graden, zon, mooie luchten. Dus de fiets uit de stalling, lucht in de bandjes, rugzakje mee, en erop uit. Eigenlijk wil ik naar Geertruidenberg en dan weer op het gemak terug. Bij het tweede telefoontje weet ik dat er van een kopje koffie op de Markt (of waar dan ook) weinig gaat komen, dus draai ik het pad langs het kanaal op, en fiets op mijn gemak via Drimmelen richting huis. Ondertussen een paar appjes en e-mails in en uit (mooi, nieuwe klant). Niet het opgeruimde hoofd waarvoor ik de deur ben uitgegaan. Maar ach, beter dan straks spijt hebben dat ik binnen was gebleven.

Ik fiets te weinig; 15 kilometer en last van mijn zitvlak.

Drimmelen - De Vaart
De Vaart – zicht op Oud-Drimmelen

Drimmelen - De Vaart
De Vaart – zicht op Drimmelen

Project du jour: veel lullen, weinig poetsen, en de klok tikt door. Plan B ligt klaar, plan C speelt door mijn hoofd. Morgenochtend uitwerken, overleggen, en dan spijkers met koppen. Hoop ik.

De nacht in met... (Klik/tap op de balk)

Marianne Faithfull

Een fascinerende artieste, met een even tragisch als krachtig levensverhaal. Vrijwel elke plaat heeft iets. Wat ze zingt is echt. Zij is echt. Hoogtepunten in haar werk zijn voor mij ‘Broken English‘ (haar belangrijkste album) en ‘Strange Weather‘ (haar cover album).

Negative Capability‘, haar nieuwe album, mag er ook zijn. Grote mensen muziek. De geest van Nick Cave waart rond. Geen lichte kost, en ook geen vrolijke plaat, maar daarom niet minder de moeite waard. Luisteren!

 

07/11/2018

08:30u: Fitter #17 Looptraining #211 – Tempo run (4 km) + Herstel run (0,5 km) – 26 min. Route De Linie/Stuivezand 4,5/5,1 km – 10C zonnig
De work-out en het fietszadelgeschuif van gisteren zijn nog wel voelbaar, maar ik voel me fris en uitgerust. Klaar voor de tempo run. Ik probeer niet na te denken. Af en toe dwalen de gedachten af. Toch probeer ik de focus op de meters voor me te houden, en de omgeving in me op te nemen. Het ‘nu’ en zo. Nou ja, je snapt wat ik bedoel. De tempo run van vier kilometer gaat in 5:41/km. Omdat ik nog net te ver van huis ben om het laatste stuk te wandelen (bezweet lichaam, doorweekte kledinglagen), ren ik dat laatste stukje van circa 500 meter op mijn gemak – een soort van herstel run, in 6:08/km. Lekker. Goed bezig.

Oh. Ik zie net in de app bij ‘snel’ 6:15/km staan. Heb ik dan te snel gelopen? Dat zal toch niet?

Pittig dagje. Van start met plan B. Hard denken. In de middag op de koffie bij een klant. Hopla! Daarna flink strepen en schrappen en verder uitwerken.

Het gesprek komt op een vriendin. Wat niet weet, wat niet deert. Eigenlijk weet ik zelf ook niet hoe het ervoor staat. Alleen dat ik me teleurgesteld voel.

De woorden afgewogen
De stiltes veelzeggend

 

08/11/2018

08:00u: Fitter #18 Work-out – Circuit-Mix – Intensiteit: laag – Niveau: beginner (ca.15 min.)
Vijftien minuten strekken en de bovenbeenspieren (dijen, hamstrings, bilspieren) ‘kietelen’. Met als toetje de quad stretch geknield. Oy vey! Da’s fijn wakker worden.

De nacht in met... (Klik/tap op de balk)

R. Ring

Een obscuur juweeltje, met hier en daar een krasje of vlekje…

R.Ring
Mike Montgomery and Kelley Deal – embedded from allmusic.com

Meer: allmusic.com

 

09/11/2018

Oké, geen vrijdagmiddag bij IKEA. Het wordt een afspraak in Tiel i.v.m. plan B. Ook leuk.

08:30u: Fitter #19 Looptraining #212 – Benchmark – 17 min. Route Witteweg 2,8/3,1 km – 6C zonnig
Zeven minuten warmlopen, drie minuten zo hard mogelijk lopen (de benchmark), vijf minuten uitlopen of wandelen (in mijn geval zeven minuten uitlopen). Met deze gegevens zou de Nike+ Run Club app weten hoe ik er nu bij sta. Ja ja… Voor mijn gevoel ging het niet gruwelijk hard, al ben ik voor mijn doen wel diep gegaan. Benieuwd wat de app gaat doen met de resultaten.

Nog geen witte rook uit Frankrijk. Hoe lang denk je dat ik dit nog ga volhouden?

Hallo Tiel! Een goed gesprek. Flinke stappen. Dag Tiel!

Vrijdagmiddag bij Tiel
Vrijdagmiddag bij Tiel (A15)

De nacht in met...

The Beatles

5 uur en 27 minuten…

Een nieuwe mix van Giles Martin en Sam Okell (die ook de prima 2017 mix van Sgt.Pepper deden). De Esher demo’s. Outtakes. Alles op Spotify!

Dan is er de 50th Anniversary Super Deluxe Edition box die ergens in Frankrijk voor mij klaarligt, met daarin deze zes cd’s, plus een Blu-Ray met een 5.1 mix, een hi-res versie van de nieuwe stereo mix, en een direct transfer van de originele mono mix. En er zit ook nog een boek, de vier foto’s en de poster in de box. Vol verwachting…

En ja, ik heb het volgehouden. Tot een uur of elf. Voor de nieuwe mix is het nog te vroeg. Voor de outtakes gaat de koptelefoon op en laat ik me meeslepen. God, wat ben ik hier blij mee! En wat ben ik blij met die achterlijke copyright regels (in een aantal landen komen geluidsopnamen na 50 jaar in het publieke domein).

The Beatles
The Beatles – mijn originele dubbel LP (1982)

 

10/11/2018

Tussen alleen en eenzaam loopt een smal pad.
Soms kost het moeite om de weg terug te vinden.

 

11/11/2018

Vroeg wakker. Ugh… Er is enige aanmoediging voor nodig om het te just-do-it-ten op Sunday. De weer app verandert per half uur van gedachten: wel regen, geen regen, wel regen, geen regen. Ik hoor hoe de wind de bomen achter het huis af en toe licht geselt. Als ik me dan toch maar van mijn kussen losmaak, zie ik wat zonlicht door de jaloezieën komen. Zullen we?

10:45u: Fitter #20 Looptraining #213 – Duurloop – 58 min. Route Helkant/Hooge Zwaluwe/Oud Drimmelen 9,0/9,3 km – 13C bewolkt
Het zonnetje breekt door de wolken, met dertien graden is het vrij zacht. Flinke bries uit het zuidwesten… Het traject van de vorige duurloop is me goed bevallen. En het biedt voldoende mogelijkheden om te verlengen (of in te korten). En route!

Normaal gesproken loop ik onder de zes minuten per kilometer. Maar gezien de afstand -en op advies van een kennis, een ervaren hardloper- kan het geen kwaad om niets te forceren. Bovendien, waarom zou ik? Het is lekker weer om te lopen, het is stil, en ik ben ontspannen. Ik begin rustig en loop de eerste kilometer in 6:20. Ik kan het tempo goed vasthouden. Verderop, als de wind in de polder vrij spel heeft, moet er wat gas bij. Maar die speelruimte heb ik.

De route voert langs een klein industrieterrein bij Hooge Zwaluwe. Daar liggen sommige van mijn vroegste herinneringen. Pa had er een klant waar we veel kwamen, een staalhandel. Telkens als ik er langs kom, zie ik mezelf als joch van vier, vijf jaar oud tussen de flenzen en pijpen, bestemd voor de Maasvlakte 1, rondlopen. Het bedrijf is er niet meer. Maar de loods staat er nog altijd. Het laatste onderhoud dateert van ruim voor de eeuwwisseling. Het bitterzoete besef van de vergankelijkheid.

Ik heb er dan vijf van de negen kilometers op zitten. De volgende vier kilometers gaan over bekende wegen; naar Oud Drimmelen en dan terug richting het dorp. Met de wind van voren en bewolking die het ruimschoots gewonnen heeft van de zon. Maar het lukt om het tempo redelijk vast te houden, en ik heb voldoende over. Met de finish in zicht verhoog ik daarom het tempo nog even. Gemiddelde snelheid is 6:27/km. Negen kilometer, zo op de zondagochtend. Niet verkeerd. Tevreden.

Huishoudelijk werk wacht. Eerst broodjes en koffie. Vooral koffie.


Details 'Fitter worden' training (Klik/tap op de balk)

Fitter #16 Work-out – Van 0 Tot 100 – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.30 min.)
‘Perfect voor: Stabiliteit van core – Spieren in onderlichaam  – Stabiliteit van schouders – Uithoudingsvermogen’
Warming-up:
60 sec. inchworms, 60 sec. beste stretch ooit
40 sec. hakken-billen, 40 sec. tin soldiers, 40 sec. bergbeklimmers, 2x 30 sec. hip lifts
30 sec. hakken-billen, 30 sec. tin soldiers, 30 sec. bergbeklimmers, 2x 30 sec. hip lifts
20 sec. herstel
Kracht 1: 30 sec. plank saws, 60 sec. seesaw lunges (3 series), 20 sec. herstel
Kracht 2: 30 sec. bear crawl, 30 sec. split jumps (3 series), 20 sec. herstel
Kracht 3: 60 sec. zijwaartse lunges, 30 sec. high plank met shoulder taps (2 series), 20 sec. herstel
Kracht 4: 30 sec. zijwaartse bounds, 30 sec. high plank arm reaches (2 series), 20 sec. herstel
Cooling-down: 30 sec. bird dogs, 2x 30 sec. figure four stretch, 40 sec. walkouts, 30 sec. quad rockers

Fitter #17 Run – Tempo run (4 km)
‘Voortdurende inspanning bij een hoger tempo’
Afstand 4 km, gemiddelde snelheid: snel (6:15/km)

Fitter #18 Work-out – Circuit-Mix – Intensiteit: laag – Niveau: beginner (ca.15 min.)
‘Perfect voor: Actief herstel – Flexibiliteit van hele lichaam – Verbeterde bewegingsvrijheid’
Warming-up: 2x 40 sec. hamstring stretch liggend, 2x 40 sec. zijwaartse T-stretch, 2x 40 sec. figure four stretch
Onderlichaam: 60 sec. dynamische runner lunges, 60 sec. zijwaartse lunges, 60 sec. achterwaartse lunge reaches, 60 sec. hip cradles
Cooling-down: 40 sec. quad rockers, 60 sec. beste stretch ooit, 2x 60 sec. quad stretch geknield, 60 sec. YTW

Fitter #19 Run – Benchmark (15 min.)
‘Een run met gesproken begeleiding die bestaat uit een warming-up, een cooling-down en drie minuten lang sprinten zo hard als je kunt’
Warming-up: 07:00 – Benchmark: 03:00 – Cooling-down: 05:00

Fitter #20 Run – Duurloop (9 km)
‘Met elke kilometer bouw je meer uithoudingsvermogen op’
Afstand 9 km, gemiddelde snelheid: comfortabel (6:39/km)


11/11/2018: Aan het eind van week #45

Een week met meerdere gezichten. Hoop, licht, teleurstelling, berusting. Zin om te breken. Zin om te schreeuwen. Zin om te zwijgen. Het professionele leven bevindt zich in een interessante fase. Dat is dan weer goed voor het zelfvertrouwen. Het sporten doet me goed. De work-outs en hardlopen gaan lekker. Ook als niet alles lukt, ben ik tevreden en voel ik me senang. Het gezonde lichaam en de gezonde geest.

Tot de volgende,

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal archief

De week van Tal:
De week van Tal #46 – 12/11/2018-18/11/2018
De week van Tal #45 – 05/11/2018-11/11/2018
De week van Tal #44 – 29/10/2018-04/11/2018
De week van Tal #43 – 22/10/2018-28/10/2018
De week van Tal #42 – 15/10/2018-21/10/2018
De week van Tal #41 – 08/10/2018-14/10/2018
De week van Tal #40 – 01/10/2018-07/10/2018
De week van Tal #39 – 24/09/2018-30/09/2018
De week van Tal #38 – 17/09/2018-23/09/2018
De week van Tal #37 – 10/09/2018-16/09/2018
De week van Tal #36 – 03/09/2018-09/09/2018
De week van Tal #35 – 27/08/2018-02/09/2018
De week van Tal #34 – 20/08/2018-26/08/2018
De week van Tal #33 – 13/08/2018-19/08/2018
De week van Tal #32 – 06/08/2018-12/08/2018
De week van Tal #31 – 30/07/2018-05/08/2018
De week van Tal #30 – 23/07/2018-29/07/2018
De week van Tal #29 – 16/07/2018-22/07/2018
De week van Tal #28 – 09/07/2018-15/07/2018
De week van Tal #27 – 02/07/2018-08/07/2018
De week van Tal #26 – 25/06/2018-01/07/2018
De week van Tal #25 – 18/06/2018-24/06/2018
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018