de week van tal #44

de week van tal #44

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te houden van de voortgang houd ik de trainingssessies in deze wekelijkse afleveringen bij. Inmiddels is het ook een kapstok voor andere zaken die zoal spelen. Voor wie het interesseert het openbare deel van mijn dagboek.

Aan het begin van de week

Komende week repeteren en optreden met de Nowhere Boys. Voorlopig voor het laatst. Woensdag naar Den Bosch. En de lopende zaken. Verder zien we wel.

Week vier van het ‘fitter worden‘ schema ziet er ook pittig uit, met een NTC work-out, een tempo run (3,5 km), een herstel run (5 km), een speed run (6x 200 meter), en om af te sluiten een duurloop (8,5 km). Dat kan overigens nog veranderen, want die app past zich wekelijks aan. Maar dat is van later ‘zorg’. Als het zo blijft gaan als het nu gaat, dan vind ik het prima.

(HL=hardlopen, WL=wandelen – warming-up en cooling-down = 2x 1,5WL)


29/10/2018

Er zijn van die dagen die gewoon voorbijgaan. Vandaag is zo’n dag.

Weinig gelachen.

 

30/10/2018

Wakker met hetzelfde gevoel als waarmee ik ben gaan slapen.

07:45u: Fitter #12 Work-out – Burpee Beach – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.31 min.)
Ik weet het niet. De lat ligt ineens behoorlijk hoog. De warming-up is al een flinke kluif, en daarna begint het pas echt. Pats pats pats! Ik beschreef eerder al mijn problemen met de ‘boot- naar lage-boot-houding‘. Nou, daar zijn qua moeilijkheid voor Tal vandaag de ‘zijwaartse shuffle burpees‘ en de gewone ‘burpees‘ bijgekomen. Fok! Daarvoor is explosiviteit nodig, en -buiten mijn karakter, en daaraan wordt hard gewerkt- ontbreekt het bij mij daar aan. Tien keer die ‘zijwaartse shuffle burpees‘ lukt. Net. Daarna is het te zwaar voor mij en wordt het knokken. “Fijn dat je vandaag tijd vrij hebt kunnen maken!” Ja. Ja. Pfff. (Wil je de work-out voorbeelden uit de app zien? Bij de details vind je een video.)

Kijk, het sporten op zich is niet het probleem. Een beetje pijn en chagrijn hoort er soms bij. Maar over de hele linie doet het me goed en geniet ik er ook van. Alleen, waar ik andere moeilijkere oefeningen uiteindelijk wel onder de knie krijg, weet ik dat die ‘burpees‘ en ‘boot- naar lage-boot-houding‘ voor mij een brug te ver zijn. En dingen die niet lukken, daar baal ik van.

Later, als ik onder de douche stap, vind ik het perspectief. Dat niet alles lukt, is niet zo belangrijk. Dat ik het probeer wel. En nu koffie!

Da’s beter.

In de avond repetitie met de Nowhere Boys in de aula van het Mencia. Voor het eerst met mijn Spaceship pedalboard (ja, die naam slaat nergens op, maar het staat op de tas) en de opgewaardeerde Vox AC4TV/V112TV. Met het pedalboard is goed te werken, de versterker is eigenlijk te licht, in ieder geval voor deze ruimte. En die nieuwe speaker is nog niet helemaal ‘open’. Morgen worden we uitversterkt door Noll, dus dat komt dan wel goed. De repetitie zelf hadden we misschien ook schriftelijk af kunnen doen.

 

31/10/2018

Bij de work-outs wordt af en toe ook verteld waar je het gaat voelen: “Je voelt dit in je bilspieren” of “Je voelt dit in je hamstrings“. Nou, 24 uur later en ik voel het in mijn bilspieren en ik voel het in mijn hamstrings. En niet zo’n beetje.

Op naar Den Bosch, voor een ochtend vol overleg. Fijne mensen, goede gesprekken, prettige vibe. Een positieve ochtend. Terug thuis wachten er mailtjes op antwoord en begin ik aan het huiswerk. En dan ineens is het al weer tijd om richting Breda te gaan.

Het optreden met de Nowhere Boys op het Mencia is ter gelegenheid van het afscheid van Theo, plaatsvervangend rector én groot Beatles fan. We spelen -zoveel mogelijk- zijn favoriete liedjes, inclusief ‘Rocky Raccoon‘. Kiki zingt een paar liedjes mee. We klinken goed. Zonder soundcheck, maar met Noll achter de knoppen maak ik me nooit zorgen. Kijken is bij dit bandje net zo belangrijk als luisteren. Niet alle partijen zijn definitief verdeeld en snel reageren en inspringen is belangrijk. Dat lukt aardig.

Een uurtje Beatles. Het belangrijkste vandaag is dat Theo het leuk vindt, en dat is het geval. Het publiek doet ook leuk mee. En wij hebben het naar ons zin. Fijn gespeeld.

De versterker/pedalboard combinatie werkt goed. Noll is positief over de klank. En in de wetenschap dat de speaker nog speeluren nodig heeft om ‘open’ te worden, zal het er alleen maar beter op gaan worden. Vraag is of ik nog aan die speeluren ga komen. Want de Nowhere Boys spelen vooral niet. Jammer, want als we er een beetje werk van zouden maken, is het gewoon een goed bandje, qua balans, samenzang en relaxte klank. En ook voor YTMIDM geldt dat we vooral niet spelen. Dat ligt ingewikkelder, maar da’s voor een andere keer. En ik wil meer spelen, of in ieder geval optreden. Met een goed bandje. Betaald. En met goed geluid. En niet veel geouwehoer. Je kunt me mailen.

Schnabbel de babbel met de Nowhere Boys
Schnabbel de babbel met de Nowhere Boys

De cijfertjes (Klik/tap op de balk)
Het is het eind van de maand, dus tijd voor cijfertjes.

Hardlopen
Totale afstand: 48,5 km
Gemiddelde snelheid: 5:46/km
Aantal runs: 11

Work-outs
Totale tijd: 208 minuten
Aantal work-outs: 12

Lichaam
Gemiddeld gewicht: 70,3 kg

 

01/11/2018

Een verlangen
Naar het lichte

Godallemachtig. Spierpijn.

09:00u: Fitter #13 Looptraining #208 – Tempo run – 18 min. Route Scheerbiesstraat 3,3/3,8 km – 9C bewolkt
Iets zegt me dat de geplande Runner Warm-up me met deze spierpijn weinig goeds gaat brengen, dus die heb ik achterwege gelaten. En het doel van de Tempo run (snelheid) ook. Ik ga van start, loop vlot, en verder zal het me worst wezen. Eerlijk gezegd ben ik al blij als ik de eerste kilometer ‘overleef’. Gelukkig komt er gaandeweg wat beweging in de heupen, en lukt het me om in een redelijk goed tempo te lopen: 5:30/km. Misschien niet het tempo wat door de app wordt voorgeschreven (gemiddelde snelheid: snel). Maar ach, voor mijn doen (en met die spierpijn) is dit vrij snel. Een fijn begin.

De Nowhere Boys zijn weer in ruste: apparatuur naar de opslag, papierwerk in de kast.

 

02/11/2018

08:15u: Fitter #14 Looptraining #209 – Herstel run – 33 min. Route Oud Drimmelen 5,6/6,0 km – 7C zonnig
Heerlijk zonnetje. Opdracht is rustig kilometers maken, dus dat doe ik. En ik probeer mijn aandacht op het hardlopen en op het ‘nu’ te richten. Dat lukt aardig. En als ik afdwaal, weet ik hoe ik kan terugkeren.

Ik haal een keurige gemiddelde snelheid van 5:56/km. Veel sneller zit er vandaag overigens niet in, met die spierpijn (ja, ik heb het nog altijd op mijn heupen) en met gisteren nog in de benen. Het is te doen, ik voel me goed, en ik zweet me te pletter.

Voor morgen staat een speed run gepland, voor zondag een duurloop. Misschien iets te veel van het goede?

Een paar uurtjes stilte op kantoor: pittig denkwerk en zorgvuldige woordkeuzes.

'Gloria (Wacht)' (Klik/tap op de balk)
Vandaag veertien jaar geleden werd Theo van Gogh vermoord. Op diezelfde grauwe dag overleed Gerrie Knetemann. In de zomer van 2012 schreef ik ‘Gloria (Wacht)‘, deels met Gerrie Knetemann in gedachten. Het lied gaat over afzien, vechten en overwinnen. Misschien ook niet, of alleen anders. En het gaat eens een keer niet over mij. Denk ik. Het liedje is nooit voorbij de demo-fase geraakt. Deze is voor de Kneet.

GLORIA (WACHT)

Tegenwind op een lange klim
Het eind nog niet in zicht
De wereld lijkt verbazingwekkend stil

Regen, kou, ’t kan er ook wel bij
Verkleumd tot op het bot
De renner weet, het kan niet zonder pijn

Gloria, wacht nog eenmaal op mij
Gloria, wacht nog eenmaal op mij

Ze staat daar, mooier dan ooit te voor
Ze vlijt zich naast hem neer
Haar handen strelen zacht zijn beurse lijf

Hij recht zijn rug, armen in de lucht
Zijn hart bonst in z’n hoofd
Het juichen gaat hem nog steeds niet goed af

Gloria, wacht nog eenmaal op mij
Gloria, wacht nog eenmaal op mij

Aan de meet wacht de glorie
Aan de meet wacht hem Gloria

Strijdend zal hij ten onder gaan
De weg snijdt in zijn ziel
De renner weet, het kan niet ver meer zijn

(Tekst/muziek: Antal Adriaanse – copyright control)

 

03/11/2018

Nul graden buiten? Ik lig hier goed.

10:45u: Fitter #15a Conditie – Runner warm-up (7 min.)
Rekken en strekken.

11:00u: Fitter #15b Looptraining #210 – Speed Run 7x 200 meter/01:30 rust – 06:22 min. Route Witteweg 1,4/3,4 km – 6C zonnig
Zes, zeven – ik kan niet tellen. Weinig last meer van de spierpijn, hooguit een beetje stijfjes. Het sprinten gaat aardig. Ik durf niet volledig voluit te gaan, voel aarzeling om echt diep te gaan. Goed, met een gemiddelde van 4:26/km ben ik content. Ik voel het in mijn bovenbenen. Dus het zal snel genoeg zijn.

Mooi zonnetje, behoorlijk frisjes.

Speed run 7x 200 m

In de mailbox enkele berichten over technische zaken. ‘Even’ inlezen. Achteraf niet zo’n goed idee. Het vreet energie, levert bovendien weinig op. En ineens is het vier uur. Voor zover ik plannen had, gaat daar vandaag weinig meer van komen.

Zaterdagavond:

Watching TV
Watching TV

 

04/11/2018

Het hoofd zegt ‘nee’.

 

Zondagmiddag met... (Klik/tap op de balk)

Mendelssohn & Bruch

Itzhak Perlman en het Koninklijk Concertgebouworkest o.l.v. Bernard Haitink

Meer over:
Violin Concerto in E minor, Op.64‘ van Felix Mendelssohn (Wikipedia)
Violin Concerto No.1 in G Minor, Op.26‘ van Max Bruch (Wikipedia)


Details 'Fitter worden' training (Klik/tap op de balk)

Fitter #12 Work-out – Burpee Beach – Intensiteit: gemiddeld – Niveau: gemiddeld (ca.31 min.)
‘Perfect voor: Meer uithoudingsvermogen – Core – Benen- Stofwisseling’
Warming-up:
10x beste stretch ooit,
10x achterwaartse lunge reaches, 5x walkout naar push-up, 10x hip lifts, 10x plank saws,
10x achterwaartse lunge reaches, 5x walkout naar push-up, 10x hip lift march, 10x plank saws, 30 sec. herstel
Uithoudingsvermogen van hele lichaam:
30x achterwaartse lunges, 12x boot- naar lage-boot-houding, 20x hip lift march, 10x zijwaartse shuffle burpees, 30 sec. herstel
30x lunges lopend, 12x boot- naar lage-boot-houding, 20x hip lift march, 14x zijwaartse shuffle burpees, 30 sec. herstel
30x lunges lopend, 12x boot- naar lage-boot-houding, 20x hip lift march, 16x zijwaartse shuffle burpees, 60 sec. herstel
30x lunges lopend, 12x boot- naar lage-boot-houding, 10x burpees
Cooling-down:
2x 30 sec. onderrug stretch, 2x 30 sec. hamstring stretch liggend, 2x 30 sec. figure four stretch, 2x 6x zijwaartse T-stretch, 6x quad rockers

Fitter #13 Run – Tempo run (3,5 km)
‘Voortdurende inspanning bij een hoger tempo’
Afstand 3,5 km, gemiddelde snelheid: snel

Fitter #14 Run – Herstel run (5 km)
‘Rustig kilometers maken om te herstellen van -of je voor te bereiden op- intensievere work-outs’
Afstand 5 km, gemiddelde snelheid: licht

Fitter #15a Work-out – Conditie – Runner warm-up (7 min.)
‘Perfect voor: Warming-up voor run – Hardlopen’

Warming-up: 30 sec. shoulder gators, 20 sec. dynamische borst stretch, 40 sec. hurdle steps, 30 sec. dynamische quad stretch, 2x 40 sec. runner touches, 30 sec. zijwaartse hip openers, 20 sec. knee hugs, 40 sec. tin soldiers, 40 sec. achterwaartse lunge reaches

Fitter #15b Run – Speed run (6x 200 meter)
‘Intervallen bij hoge snelheid over kortere afstanden, met veel herhaling’
200 meter – 6 herhalingen – 01:30 rust – gemiddelde snelheid: zwaar

Fitter #16 Run – Duurloop (8,5 km)
‘Met elke kilometer bouw je meer uithoudingsvermogen op’
Afstand 8,5 km, gemiddelde snelheid: comfortabel


04/11/2018: Aan het eind van week #44

Flink schrappen. Niet alles is geschikt voor publieke consumptie. Het was een wisselvallige week.

Het sporten blijft goed gaan. Alleen heb ik de week niet goed ingedeeld. De duurloop van zondag is na drie dagen hardlopen net iets te veel van het goede. Voor volgende week staan er opnieuw vijf sessies in het trainingsschema. Als ik niet te veel schuif in het schema zal het goed te doen zijn.

Verder weinig harde plannen voor komende week. Woensdag koffie bij een klant. Misschien een uitstapje. Dat bezoekje aan IKEA wat ik al weken voor me uit aan het schuiven ben. En ergens in de week het dak op.

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal archief

De week van Tal:
De week van Tal #45 – 05/11/2018-11/11/2018
De week van Tal #44 – 29/10/2018-04/11/2018
De week van Tal #43 – 22/10/2018-28/10/2018
De week van Tal #42 – 15/10/2018-21/10/2018
De week van Tal #41 – 08/10/2018-14/10/2018
De week van Tal #40 – 01/10/2018-07/10/2018
De week van Tal #39 – 24/09/2018-30/09/2018
De week van Tal #38 – 17/09/2018-23/09/2018
De week van Tal #37 – 10/09/2018-16/09/2018
De week van Tal #36 – 03/09/2018-09/09/2018
De week van Tal #35 – 27/08/2018-02/09/2018
De week van Tal #34 – 20/08/2018-26/08/2018
De week van Tal #33 – 13/08/2018-19/08/2018
De week van Tal #32 – 06/08/2018-12/08/2018
De week van Tal #31 – 30/07/2018-05/08/2018
De week van Tal #30 – 23/07/2018-29/07/2018
De week van Tal #29 – 16/07/2018-22/07/2018
De week van Tal #28 – 09/07/2018-15/07/2018
De week van Tal #27 – 02/07/2018-08/07/2018
De week van Tal #26 – 25/06/2018-01/07/2018
De week van Tal #25 – 18/06/2018-24/06/2018
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018