de week van tal #43

de week van tal #43

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te houden van de voortgang houd ik de trainingssessies in deze wekelijkse afleveringen bij. Inmiddels is het ook een kapstok voor andere zaken die zoal spelen. Voor wie het interesseert het openbare deel van mijn dagboek.

Aan het begin van de week

Deze week staan er in ieder geval twee dagen Parts Pro in de agenda. Verder geen vastomlijnde plannen, buiten de lopende zaken en een paar privé dingetjes. Misschien naar IKEA, voor een paar kasten en wat frutsels.

Het ‘fitter worden‘ schema bestaat uit een NTC work-out (from hell), een speed run (5x 400 meter), een herstel run van 2,5 km, en een duurloop van -ahem- 7,5 km. Dat schema kan tussentijds nog veranderen, want eens in de zoveel dagen wordt door de app aangepast. Hoe dan ook, het belooft een pittig weekje te worden. Lekker. Dat is goed voor me.

(HL=hardlopen, WL=wandelen – warming-up en cooling-down = 2x 1,5WL)


22/10/2018

Een ochtend kantoorwerk. Ik draai op koffie.

Voor morgenochtend is er een ingelaste afspraak in Den Bosch bijgekomen, dus de ‘fitter worden‘ planning gaat op de schop. De work-out die voor morgen gepland staat, gaat naar vanmiddag. En dan kijk ik morgen nog of ik zin en tijd heb om de speed run te doen.

15:30u: Fitter #8 Work-out – Fleet Of Foot – Intensiteit: hoog – Niveau: gemiddeld (30 min.)
Intensiteit hoog, niveau gemiddeld, en dat dan na drie dagen hardlopen? Meisje in de app kan nog zo vaak “Je kunt het!“, “Hou vol!” en “Je bent goed bezig!” roepen als ze wil, maar allee zeg, dit is iets te. Ik hou vol, dat wel. Maar godallemachtig, vraag niet hoe. Die split jumps en de bergbeklimmers krijg ik nauwelijks gedaan. Ik voel me ineens best een beetje oud. Even maar. Nou ja, ik heb dertig minuten intensief gesport. En als ik wat later onder de douche vandaan kom, voel ik me weer de -ahem- jonge god die ik in werkelijkheid ben.

Een goed jaar geleden vroeg een bevriende zakenrelatie of ik één van zijn klanten uit de nesten kon helpen. Vandaag heb ik haar site op zwart gezet. Met de pest in mijn lijf, want het is nogal een maatregel. En het is niet de eerste keer dit jaar dat ik zo’n maatregel heb moeten nemen. Weliswaar gaat het deze keer om een beduidend kleiner bedrag, maar toch… En er zal wel weer gezeik over komen. Nou, kom maar op!

 

23/10/2018

Goede bespreking in Den Bosch. Wat ik eerder geloof ik ook al eens schreef, fijn om mee te mogen en te kunnen bouwen aan de toekomst. Positief. En een interessante bijzin. Ik zal toch maar weer eens gaan studeren.

Kortom, een productieve ochtend. In de middag meteen met het huiswerk in de weer, zodat onze companen aan de slag kunnen.

De work-out van gisteren heeft de spieren flink geraakt. Ik zou kunnen gaan hardlopen, maar die speed run van 5x 400 meter lijkt mij voor vandaag een brug te ver. Misschien als ik morgen op tijd terug ben. Anders donderdag.

Voor het eerst dit najaar brandt de kachel in huize A.

 

24/10/2018

Niets is wat het lijkt

Tussen Chaam en Ulicoten - Niets is wat het lijkt

Een dagje kilometer vreten. Van Goes tot Den Bosch. Snelwegen en industrieterreinen. In het grensgebied, tussen Chaam, Ulicoten en Gilze, met z’n weilanden, bossen en mooie vergezichten, daar is het even genieten. Verder weinig bijzonderheden. Vrijdag weer.

Keuzes
Keuzes

 

25/10/2018

Terwijl ik lig te wachten tot het licht (en veilig) genoeg is om de polder in te gaan, denk ik na over deze vier woorden: “Meer aan jezelf denken“. Nóg meer? Maar ik weet wat ze bedoelde. Alleen is dat in de praktijk nog best ingewikkeld.

08:15u: Fitter #9a Conditie – Runner warm-up (7 min.)
Aan een duurloop kan ik zonder warming-up beginnen. Voor zo’n speed run kan enig rekken en strekken echter geen kwaad.

08:30u: Fitter #9b Looptraining #205 – Speed Run 5x 400 meter/2:00 rust – 09:49 min. Route Witteweg 2,0/3,4 km 12C, bewolkt
Nog voor ik goed en wel aan het sprinten ben, merk ik dat mijn linkerknie het niet naar z’n zin heeft. Gisteren, bij het in- en uitstappen van de bus, voelde ik het al. Kennelijk is dat toch zwaarder aangekomen dan ik verwachtte. Licht lopen, niet forceren. Idealiter zou je zo’n speed run op een strakke atletiekbaan of zo doen, of op een rechte weg. Maar zo op de polderwegen en af en toe in de berm, dat gaat ook aardig.

Vijf keer vierhonderd meter plankgas. Min of meer. Nou ja, hieronder staan de splittijden. Niet verkeerd, toch?

Speed run

Meer aan jezelf denken“… Naar een museum gaat niet lukken deze week. Naar de film, voor het eerst in zeker twintig jaar (volgens mij was ‘The Rock‘ de laatste -niet zo beste- film die ik in de bioscoop zag), dat wel. Dus op naar Pathé Breda, voor ‘De Dirigent‘, die vanaf vandaag in de bioscopen draait. Mijn Amerikaans-Duitse vriendin Stacy speelt een rolletje in de film (‘cheffin’, zie hieronder). En een aantal scenes is opgenomen in de bovenzaal van De Avenue in Breda. Ook leuk.

De film zelf is met z’n 137 minuten best een lange zit. Dat komt ook wel doordat er een paar overbodige verhaallijnen in zitten. De dialogen zijn soms té bedacht of té stijfjes, of allebei. En er worden te veel keuzes gemaakt die lomp uitvallen. Dat terwijl zowel het verhaal van Antonia Brico als de onderliggende thema’s (het nog immer ondoordringbare glazen plafond en #metoo) genoeg zijn om de film te dragen. Dat merk je ook als de film naar zijn eind loopt, het sterkste deel van de film.

Genoten van ‘De Dirigent‘, ondanks de kritische noot (sorry, dat woordgrapje is echt onbedoeld). Mooie beelden. Mooie muziek. Leuk om Stacy op het ‘big screen’ te zien. We waren met z’n zessen. Weliswaar in de ochtendvoorstelling, maar toch… Deze film verdient meer.

 

26/10/2018

Een regenachtige dag.

Op tijd op, op tijd in Breda, op tijd onderweg, op tijd op het eerste adres in Goes. Eindelijk eens tijd om het vaak aangeboden kopje koffie te accepteren, en even over de kleine en grote zaken in het leven te praten. De rest van de dag vlot ook aardig. In Raamsdonksveer rijd ik langs ‘de familie’. Het pand is inmiddels in het bezit van achterneef Henk, die grote plannen heeft. De sloop is deze week begonnen. Ik ben er de afgelopen jaren met enige regelmaat langsgekomen; deze keer roept het herinneringen aan vroeger tijden op. Dat is van korte duur – we moeten door. Rond twee uur terug op de zaak, en om kwart voor drie thuis aan de koffie. Weekend!

Zalmweg

Winterkost met pa en de broer. Rustige avond.

 

27/10/2018

Op tijd opstaan, dat was het plan. Het regent en ik voel me helemaal niet lekker. Als ik me zo blijf voelen, dan wordt het een korte dag. Maar na een paar uur extra slaap voel ik me beter. Dadelijk toch maar hardlopen. Eens kijken of die dopamine me verder helpt.

Een vraag in een appje zet me aan het denken. Ik parkeer het even.

11:30u: Fitter #10 Looptraining #206 – Herstel run – 17 min. Route Witteweg 3,0/3,2 km 8C, bewolkt
Opnieuw even last van mijn linkerknie. Dat is al een tijdje gaande. Geen echte pijn of zo, gewoon een beetje ongemak. Meestal is het na een paar honderd meter weg. Met al dat hardlopen krijgen gewrichten natuurlijk flink op hun donder. ‘De leeftijd, meneertje…‘. En langzaamaan beginnen mijn schoenen ook wat ouder te worden.

Het is droog, het is fris, de zon komt langzaam te voorschijn, en ik voel me beter. De vaart zit erin. Het is de bedoeling dat ik twee en halve kilometer loop, rustig aan. Het worden er drie, vlotjes. Gemiddelde snelheid is 5:42/km, sneller dus dan de bedoeling was, maar ach… Morgen staat een duurloop van zeven en halve kilometer gepland. Dan kan ik mijn lol op.

In de middag even samen met pa naar Terheijden om een kijkje te nemen in het prototype van een tiny house. Een initiatief van Visker Interieurbouw, bekenden van pa. In het voorjaar van 2019 worden er drie tiny houses in Terheijden geplaatst. Een mooi initiatief, benieuwd hoe het er in de praktijk uit gaat zien. Jammer genoeg geen website om naar te verwijzen. Een –ahem– gemiste kans.

 

28/10/2018

De langste dag van het jaar!

09:15u: Fitter #11 Looptraining #207 – Duurloop – 44:43 min. Route Helkant 7,5/7,8 km 3C, zonnig
Het is alweer even geleden dat ik zo’n afstand heb hardgelopen. Na de tien kilometer training heb ik hoofdzakelijk rondjes van vijf à zes kilometer gedaan. Benieuwd hoe het gaat. Als het even kan, wil ik onder de zes minuten per kilometer blijven. Maar ik ga niets forceren.

Gelukkig schijnt de zon, want het is met drie graden vrij fris. En het waait. Voor de verandering loop ik weer eens via de Helkant naar de rand van Hooge Zwaluwe, en dan langs de Moerseweg terug naar huis. Doordeweeks is dat vanwege het drukke verkeer niet leuk. Zo op de zondagochtend is het rustig. En vandaag, met het zonnetje, is het lekker lopen.

Ik houd het tempo conform de instructie ‘comfortabel’. Het gaat goed, ik loop rustig en geniet van wat (en wie) ik zie. Ik merk wel dat het naar het eind toe iets minder ‘comfortabel’ wordt. Prima. Knieën optillen, beentempo iets hoger, beetje aanzetten, en klaar. Mooi een fractie onder de streeftijd van 45 minuten, een gemiddeld tempo van 5:57/km, en een goed gevoel. Volgend weekend komt er een kilometer bij. Kom maar op!

Zicht op Zeldenrust
28/10/2018: De zuidrand van Hooge Zwaluwe, met links de molen Zeldenrust en rechts restaurant Onze Kerk.

Broodjes rosbief. Gitzwarte koffie. Zondag.

De middag staat in het teken van The Beatles. Dinsdag repetitie en woensdag spelen met de Nowhere Boys. Het meeste ken ik wel, en traditiegetrouw zullen de gitaar- en backing vocalpartijen dinsdag toch wel weer opnieuw verdeeld worden, maar even alles doornemen kan geen kwaad.

The Beatles


Details 'Fitter worden' training (Klik/tap op de balk)

Fitter #8 Work-out – Fleet Of Foot – Intensiteit: hoog – Niveau: gemiddeld (30 min.)
‘Perfect voor: Crosstraining – Benen – Snelheid – Uithoudingsvermogen’
Warming-up: 60 sec. walkouts, 60 sec. beste stretch ooit
Uithoudingsvermogen van het hele lichaam: drie series van: 30 sec. hip cradles, 30 sec. tin soldiers, 30 sec. achterwaartse lunge reaches, 30 sec. rennen op de plaats, 30 sec. hakken-billen, 30 sec. A-skips, 30 sec. split jumps, 20 sec. pogo jumps, 20 sec. quick feet (binnen en buiten), 20 sec. stance switches, 60 sec. zijwaartse bounces, 30 sec. plank saws, 30 sec. bergbeklimmers
Cooling-down: 20 sec. herstel, 2x 30 sec. zijwaartse quad stretch

Fitter #9a Work-out – Conditie – Runner warm-up (7 min.)
‘Perfect voor: Warming-up voor run – Hardlopen’

Warming-up: 30 sec. shoulder gators, 20 sec. dynamische borst stretch, 40 sec. hurdle steps, 30 sec. dynamische quad stretch, 2x 40 sec. runner touches, 30 sec. zijwaartse hip openers, 20 sec. knee hugs, 40 sec. tin soldiers, 40 sec. achterwaartse lunge reaches

Fitter #9b Run – Speed run
‘Intervallen bij hoge snelheid over kortere afstanden, met veel herhaling’
400 meter – 5 herhalingen – 02:00 rust – gemiddelde snelheid: zwaar

Fitter #10 Run – Herstel run (2,5 km)
‘Rustig kilometers maken om te herstellen van -of je voor te bereiden op- intensievere work-outs’
Afstand 2,5 km, gemiddelde snelheid: licht

Fitter #11 Run – Duurloop (7,5 km)
‘Met elke kilometer bouw je meer uithoudingsvermogen op’
Afstand 7,5 km, gemiddelde snelheid: comfortabel

Niets is wat het lijkt
Niets is wat het lijkt


28/10/2018: Aan het eind van week #43

Een -voor mijn doen- drukke week, met elke dag wel iets. Ja, ik heb bij het redigeren van deze DWVT hier en daar geschrapt. Nee, ik heb niets meer gehoord van de klant wiens site ik maandag op zwart heb gezet (geen bericht, geen geld, niks).

Het sporten ging lekker: vier sessies, gevarieerd en uitdagend. Week vier ziet er ook pittig uit, met een work-out, een tempo run over drie en halve kilometer, een herstel run over vijf kilometer, een speed run van zes keer tweehonderd meter, en om af te sluiten een duurloop van acht en halve kilometer. Dat kan overigens nog veranderen, want die app past zich wekelijks aan. Maar dat is voor later ‘zorg’. Als het zo blijft gaan als het nu gaat, dan vind ik het prima.

Komende week dus repeteren en optreden met de Nowhere Boys. Voorlopig voor het laatst. Woensdag naar Den Bosch. IKEA staat nu voor eind van de week op de kalender. En de lopende zaken. Verder zien we wel.

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal archief

De week van Tal:
De week van Tal #44 – 29/10/2018-04/11/2018
De week van Tal #43 – 22/10/2018-28/10/2018
De week van Tal #42 – 15/10/2018-21/10/2018
De week van Tal #41 – 08/10/2018-14/10/2018
De week van Tal #40 – 01/10/2018-07/10/2018
De week van Tal #39 – 24/09/2018-30/09/2018
De week van Tal #38 – 17/09/2018-23/09/2018
De week van Tal #37 – 10/09/2018-16/09/2018
De week van Tal #36 – 03/09/2018-09/09/2018
De week van Tal #35 – 27/08/2018-02/09/2018
De week van Tal #34 – 20/08/2018-26/08/2018
De week van Tal #33 – 13/08/2018-19/08/2018
De week van Tal #32 – 06/08/2018-12/08/2018
De week van Tal #31 – 30/07/2018-05/08/2018
De week van Tal #30 – 23/07/2018-29/07/2018
De week van Tal #29 – 16/07/2018-22/07/2018
De week van Tal #28 – 09/07/2018-15/07/2018
De week van Tal #27 – 02/07/2018-08/07/2018
De week van Tal #26 – 25/06/2018-01/07/2018
De week van Tal #25 – 18/06/2018-24/06/2018
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018