de week van tal #41

de week van tal #41

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te houden van de voortgang houd ik de trainingssessies in deze wekelijkse afleveringen bij. Inmiddels ook een kapstok voor de andere zaken die zoal spelen. Het publiekelijk deel van mijn dagboek/journaal.

Aan het begin van de week

Training: de laatste week van de work-out training, met nog één geplande work-out. Natuurlijk ga ik hardlopen, minstens twee, hopelijk drie keer. Drie dagen de baan op als Parts Pro*. Donderdag naar Bavel. En verder zullen we zien.

* Voor de toevallige voorbijganger: met enige regelmaat val ik in als chauffeur op een bestelbus waarmee onderdelen worden bezorgd. Leuk werk, meestal goed te combineren met mijn dagelijks werk.

(HL=hardlopen, WL=wandelen – warming-up en cooling-down = 2x 1,5WL)


08/10/2018

Dat gebeurt niet vaak, gewekt worden door de wekker, in plaats van wachten tot de wekker gaat. Een korte nacht. Het kost even om wakker te worden. Daarna gaat het ochtendritueel vlot. En kort na kwart over zeven ben ik onderweg. De opkomende zon kleurt de hemel, de mist boven de weilanden doet de rest. Een goed begin.

Ochtendgloren in Terheijden

Een plezierige rit in de nieuwe bus, zonder bijzonderheden. Het is vrij rustig, zoals meestal op maandag. Weinig te vertellen.

Oh ja, de nieuwe bus. Het is even een ontdekkingstocht om de belangrijkste functies te ontdekken. Daar zijn er dan ook volop van. Hij stuurt vederlicht, rijdt als een speer, en is stiller en rustiger dan de vorige Sprinter. De stoel is net iets minder, en het ontbreken van de treeplank bij de achterdeuren is een gemis. Maar fijn om in te mogen rijden.

Een paar uur werken in de avond.

 

09/10/2018

Opnieuw mooie beelden aan het begin van de dag. En wat een weer!

Een flinke rit, met wat hobbeltjes. En een korte stop in Oudenbosch. Binnenkort eens een ochtend of middag vrijmaken om binnen te kijken.

09/10/2018 - Basiliek van de HH Agatha en Barbara in Oudenbosch
Basiliek van de HH Agatha en Barbara in Oudenbosch
Gebouwd tussen 1867 en 1880 en in 1912 tot basilica minor verheven. De kerk is een verkleinde kopie van de Sint-Pietersbasiliek, met het front van de Sint-Jan van Lateranen te Rome.

Ik heb het vanuit de andere kant bekeken. De gebruiker.” Alsof ik… Nou ja, laat ik maar niet happen.

Timing… Op zijn 78e geboortedag wordt John Lennon‘s ‘Imagine (The Ultimate Collection)‘ bezorgd. Twee blue-ray’s, vier cd’s, mooi boek met track en achtergrond info. Erg blij mee.

09/10/2018 - Imagine (The Ultimate Collection)

De nacht in met... (Klik/tap op de balk)

Lennon

Ik had niet zoveel met ‘Imagine‘. Te gladjes, te geproduceerd, en ook wat gedateerd. Deze box is een herontdekking. Naast de fantastische remix, die het album van een wat mukkig klinkende, belegen plaat naar een in-your-face/direct en tijdloos meesterwerk brengt, is het vooral Lennon’s stem die me opnieuw bij de strot pakt (de outtakes van ‘Do The Oz‘ en ‘God Save Us‘: wow!). Ga ik disc 2, 3 en 4 vaak draaien? Nope. Ben ik blij dat ze er zijn? Zeker weten! En de box zelf, het boek, de info. Mooi hoor.

 

10/10/2018

En zo bevind ik me ineens in Groot-Ammers, een plaatsje waar ik volgens mij niet eerder ben geweest. Het ontdek-je-plekje deel van de rit. Als je het verschil tussen Brabant en Holland wilt zien, rijd dan eens van Alphen (bij Chaam) via Gorinchem naar Groot-Ammers en daarna naar Papendrecht. Wijds, plat, mooi. Blauwe luchten, groene weilanden. Molens, sloten, koeien. Jammer genoeg geen gelegenheid genomen (tijd) om wat foto’s te maken of überhaupt even te stoppen. Misschien een volgende keer. Maar -zeker met dit mooie weer, blauwe lucht en goed licht- het mooiste deel van mijn rit van vandaag. De glimlach.

Met deze derde rit zit het er alweer op. Weer met plezier gedaan.

De nacht in met...

Cat Power

Na het sterke ‘Sun‘ uit 2012 is er nu ‘Wanderer‘, een ingetogen, donkere en sobere nieuwe plaat van Cat Power. Haar tiende album. Ik ben er nog niet uit wat ik er precies van vind. Hij komt niet zo hard binnen als bijvoorbeeld ‘Moon Pix‘ of ‘The Greatest‘. Ik neig naar: “goed, een van haar betere”.

 

11/10/2018

Ach ja…

11/10/2018 - Ochtendgloren

08:00u: Looptraining #199 29 min. Route Wildestraat/zwembad/kerk 5,0/5,5 km 14C, licht bewolkt, briesje
Na drie dagen van vroeg opstaan en rond kwart over zeven de deur uit, is het nu tijd om te gaan hardlopen. Ik merk dat ik moe ben, lichamelijk en mentaal. En voor mijn knieën kan een warming-up volgende keer geen kwaad. Eerste km is te traag. Snelheid zit daarna goed. Hoofd sputtert. Loslaten. Mooie zonsopkomst. Lichte bries. Lekkere temperatuur. Goed.

Afslag Bavel

Een fijne dag met Annemarie.

 

12/10/2018

08:00u: Work-out #12 Flexibiliteit – Een andere strekking (15 min.)
Met enige vertraging is dit de laatste work-out van deze serie. Toen ik hem twee weken terug deed, ging het allemaal maar net. Nu gaat het vlotter, gemakkelijker, al is de inspanning er niet minder om. Tevreden. Goede afsluiter van deze serie work-outs.

En wat nu? In eerste instantie dacht ik aan een trainingsschema met als doel de tien kilometer in mijn systeem te krijgen. Maar al prullend met de NRC en NTC apps ben ik op een ander soort training uitgekomen. Het doel van deze negen weken durende training is om fitter te worden. Het combineert hardlopen met work-outs. Dus duurlopen, tempo runs, work-outs, conditietraining, etc. Ik verwacht dat de stap naar die tien kilometers dan gemakkelijk en geleidelijker zal gaan. Want het uiteindelijke doel is om de vijf kilometer met relatief gemak te kunnen lopen en de tien kilometer binnen bereik te blijven houden. Langer dan een uur wil en ga ik overigens niet lopen. Dan pak ik de auto wel.

Het kost me moeite om mijn bureau leeg te ruimen. De zon schijnt en het is heerlijk buiten. Na de administratie en een paar zakelijke zaken is het om een uur of twee mooi geweest. Ik luid de werkweek uit op de nieuwe vlonder aan de vijver, het najaarszonnetje op de tets, een boek, koffie en muziek↓ als gezelschap.

Een berichtje. Soms is wat niet gezegd wordt alles wat je moet weten. Fade to black.

De werkweek uit met...

Elvis Costello & The Imposters

Costello’s recentere werk is vooral heel goed gezongen en heel goed bedacht en heel goed voor zichzelf gemaakt. Maar leuk of fijn luisteren is iets anders. Dit ‘Look Now‘ is toegankelijker en eenvoudiger, al is het hier en daar nog wel eens op het randje. Twintig jaar terug maakte Elvis samen met Burt Bacharach het fraaie ‘Painted From Memory‘. Diezelfde -inmiddels negentigjarige- Bacharach is zowel als componist als pianist te horen, maar daarnaast is zijn invloed ook in andere songs te horen. ‘Look Now‘ is een mooie luisterplaat, soms wat kitscherig, soms wat braafjes, maar onmiskenbaar Elvis Costello. En als je goed luistert, hoor je ook Declan MacManus af en toe voorbijkomen.

(De bonus EP mag er ook wezen.)

13/10/2018

Het was een vraag die niemand me eerder stelde. En die ik mezelf ook niet eerder stelde. Niet eens zo’n gekke of moeilijke vraag, maar wel een goede. Een sluitend antwoord had ik niet. Heb ik niet. Maar wat zij vervolgens uit mijn denken-terwijl-ik-praat™ verhaal opmaakte, was behoorlijk vinger-op-de-zere-plek-kerig. Stof tot nadenken. Combineer die stof tot nadenken met een pittige droom vol gedoe en gedonder. Het begin van mijn zaterdag. En in plaats van opstaan en iets gaan doen, blijf ik nog een tijdje liggen. Mijn hoofd barst.

(En nee, zowel vraag als -poging tot- antwoord krijg je niet te lezen.)

Opstaan dus. Iets doen.

Het antwoord op de vraag “wat nu?” na de laatste work-out van de voorbije serie is dus een negen weken durende conditietraining in de NRC-app (Nike+ Run Club) geworden, met de treffende naam ‘Fitter worden’. In die negen weken staan er 40 work-outs gepland, met voor wat betreft de runs een afstand van 106 kilometer. De eerste twee weken komen alle vier soorten runs voorbij: snelheid, duur, herstel en tempo. Aan de hand van de resultaten wordt de rest van training ingericht. Naast de runs wordt er met de work-outs in de NTC-app (Nike+ Training Club) ook aan de algehele fitheid gewerkt. Enfin, we kunnen aan de bak. En wel nu.

10:45u: Fitter worden #0 Conditie – Runner warm-up (7 min.)
Een beetje rekken en strekken, voor de zekerheid.

11:00u: Fitter worden #1 Looptraining #200 17½ min. Route Witteweg 3,0/3,2 km 20C, zon
Oké, tempo ligt hoger dan de app wil (5:50 i.p.v. 6:30/km), en de afstand is ook wat groter (3 i.p.v. 2½ km). Ik doe mijn best. Met het gedoe van vannacht/vanmorgen in het achterhoofd (letterlijk, want loslaten of van me afzetten of parkeren of wat dan ook lukt niet echt) en de work-out van gisteren nog in de benen is dat ‘mijn best doen’ sowieso nodig. Stiekem ben ik blij dat het maar drie kilometer is. Gezien de eerdere ervaringen met deze trainingsmethode heb ik wel een goed gevoel.

Ik had vroeger op moeten staan.

11/10/2018 - Paddestoel

Het boek is nog niet uit, de koffie smaakt goed, en de muziek is nog niet op. De weinig concrete plannen die ik had, mogen wijken voor een zonnige zaterdagmiddag op het terras. 26 graden. Op 13 oktober 2018.

Voor het eerst in maanden aan (oude) nieuwe liedjes gewerkt. Een paar regels tekst, hier en daar. Nog steeds die bittere nasmaak. En de allesbepalende vraag: waarom?

 

14/10/2018

Opgaan in het niets.

10:00u: Fitter worden #2 Work-out – Flexibiliteit – Voor je core (30 min.)
Ah, bekend terrein. Deze work-out heb ik in week 38 ook al eens gedaan. Toen was het met name voor het bovenlichaam flink aanpakken. En ook nu is het hard werken, maar op een positieve manier. En ik merk dat mijn lichaam -zelfs na zo’n korte periode van vier weken- beter getraind is. Ik heb er vrede mee dat ik mijn benen niet zo kaarsrecht de lucht in krijg als het slangenmens in de animatie van de app, of dat ik soms wat sta te hobbelen om mijn balans te houden. Alles lukt, niets doet (op een verkeerde manier) pijn, en het voelt goed.

Morgen rustdag, dinsdag een herstel run van circa twee kilometer, en daarna weer een work-out.

De zon schijnt. Het is heerlijk buiten. Snel deze DWVT redigeren. En dan eens kijken of ik dat boek uit kan lezen. Misschien ook nog even werken in de tuin. Misschien ook niet.


Details work-outs (Klik/tap op de balk)

Work-out #12 Flexibiliteit – Een andere strekking (15 min.)
‘Perfect voor: Actief herstel – Stabiliteit van core – Mobiliteit van onderlichaam – Mobiliteit van bovenlichaam’
Warming-up: 60 sec. beste stretch ooit
Stabiliteit van core: crab reaches, crab toe touches, bird dogs (telkens 30 sec., drie series)
Flexibiliteit: dynamische runner lunges, walkout naar push-up, YTW, zijwaartse hip openers (telkens 30 sec., drie series)

Klaar!


Details 'Fitter worden' training (Klik/tap op de balk)

Fitter #0 Work-out – Conditie – Runner warm-up (7 min.)
‘Perfect voor: Warming-up voor run – Hardlopen’

Warming-up: 30 sec. shoulder gators, 20 sec. dynamische borst stretch, 40 sec. hurdle steps, 30 sec. dynamische quad stretch, 2x 40 sec. runner touches, 30 sec. zijwaartse hip openers, 20 sec. knee hugs, 40 sec. tin soldiers, 40 sec. achterwaartse lunge reaches

Fitter #1 Run – Een goed begin
Afstand 2,5 km (wordt 3,0 km), tempo 6:30/km (wordt 5:50/km)

Fitter #2 Work-out – Flexibiliteit – Voor je core (30 min.)
‘Perfect voor: Stabiliteit van core – Mobiliteit van heupen – Bewegingsvrijheid – Stabiliteit en balans’
Warming-up: 30 sec. knee hugs, 30 sec. tin soldiers, 90 sec. best stretch ooit (afwisselend), 60 sec. hurdle steps, 60 sec. walkouts
Stabiliteit en balans: 2x 30 sec. runner touches, 2x 30 sec. airplanes, 2x 30 sec. leg balance met toe reach, 20 sec. herstel
Mobiliteit van heupen: 60 sec. achterwaartse lunge reaches, 60 sec. seesaw lunges, 60 sec. hip cradles, 60 sec. zijwaartse hip openers, 20 sec. herstel
Mobiliteit van bovenlichaam: 2x 30 sec. zijwaartse T-stretch, 60 sec. hip twisters, 30 sec. T push-ups, 20 sec. herstel, 30 sec. dynamische borst stretch, 60 sec. inch worms
Stabiliteit van core: 2x 30 sec. hip burners, 60 sec. plank saws, 60 sec. pendulum met de benen, 60 sec. bird dogs, 60 sec. dead bugs, 20 sec. herstel
Cooling-down: 2x 30 sec. onderrug stretch, 2x 30 sec. figure four stretch, 60 sec. quad rockers


14/10/2018: Aan het eind van week #41

Na de ontboezemingen (ach, het viel best mee) en het chagrijn (ach) van vorige week leek het mij beter om het deze week lichter en korter te houden. Dat is deels gelukt.

Nu de work-out training achter de rug is, ben ik aan een nieuwe training begonnen: ‘Fitter worden‘. De training is een combinatie van hardlopen en work-outs. Veel variatie, lekker sporten. Hopelijk is het een goede voorbereiding op de daaropvolgende duurlooptraining. Maar daar begin ik pas aan over een goede acht weken. Eerst ‘fitter worden’. Op zich ook al een behoorlijke uitdaging.

De agenda voor komende week is overzichtelijk: een paar dagen werk op kantoor, donderdagochtend een afspraak in Den Bosch, en woensdag of vrijdag op stap (suggesties?). Tussendoor staan er wat dingetjes, niets definitiefs.

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal archief

De week van Tal:
De week van Tal #42 – 15/10/2018-21/10/2018
De week van Tal #41 – 08/10/2018-14/10/2018
De week van Tal #40 – 01/10/2018-07/10/2018
De week van Tal #39 – 24/09/2018-30/09/2018
De week van Tal #38 – 17/09/2018-23/09/2018
De week van Tal #37 – 10/09/2018-16/09/2018
De week van Tal #36 – 03/09/2018-09/09/2018
De week van Tal #35 – 27/08/2018-02/09/2018
De week van Tal #34 – 20/08/2018-26/08/2018
De week van Tal #33 – 13/08/2018-19/08/2018
De week van Tal #32 – 06/08/2018-12/08/2018
De week van Tal #31 – 30/07/2018-05/08/2018
De week van Tal #30 – 23/07/2018-29/07/2018
De week van Tal #29 – 16/07/2018-22/07/2018
De week van Tal #28 – 09/07/2018-15/07/2018
De week van Tal #27 – 02/07/2018-08/07/2018
De week van Tal #26 – 25/06/2018-01/07/2018
De week van Tal #25 – 18/06/2018-24/06/2018
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018