25/06/2018
de week van tal #24

de week van tal #24

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te hebben van de voortgang van mijn looptraining houd ik hier per week de trainingssessies bij. En soms schrijf ik over andere dingen die spelen. Plus wat er zoal ter tafel komt.

11/06/2018: Aan het begin van de week

Aflevering 24 van deze serie, week 49 van mijn looptraining.

Training: ik ben bezig met een vier weken durende work-out training, met als doel mijn algehele fysiek te verbeteren. Ik kan de work-outs combineren met hardlopen, dus het hardlopen gaat ook gewoon door. Alleen even geen tien kilometers.

De week zelf? Repeteren met YTMIDM, lopende zaken, werk, studeren, tandarts. Eentje erbij.

(HL staat voor hardlopen, WL voor wandelen, in minuten. Elke training begint met een warmup van 1,5WL en eindigt met een cooldown van 1,5WL.)


11/06/2018

Hersteldag

Repetitie met YTMIDM. Opnieuw een productieve, positieve en fijne avond. Aandachtig werken aan kleine dingetjes zorgt voor grote stappen.

Jaren terug heb ik een EHX Voice box aangeschaft. Want die had ik nodig, vond ik. Na een keer of twee ermee prullen in mijn studio ging het apparaat naar waar de meeste van mijn geniale ideeën eindigen: de kast. Tot vandaag. En verdomd, als ik er een beetje werk van maak, kan het zomaar zijn dat ik hem live kan gaan gebruiken. Intergalactic planetary…

11/06/2018 Intergalactic Planetary

En nu ik het toch over overbodig gitaar spul heb: vorige week besloot ik dat mijn leven niet compleet kan zijn zonder de EHX Cock Fight Plus. De Cock Fight Plus is een drie-in-één voetpedaal, met een klassieke crying wah, een talking wah, en een klassieke fuzz. De fuzz kan voor of achter de wahs, je kunt de bias aanpassen, EQ, volume, etc. En in de cocked-wah positie heeft ie zo’n neuzige fuzz klank (Money For Nothing intro). Veel mogelijkheden en een aardig idee. En met €135 niet duur.

“Heb je hem nodig?” Nee. Ik heb een dertig jaar oude Italiaanse Jen Cry Baby Super in die bovengenoemde geniale-ideeën-kast liggen. In mijn Boss alles-in-één GT5 zit een heel arsenaal wahs. En ik gebruik ze nooit. Ik ben niet zo van de wahs. Het is typisch zo’n effect dat strontvervelend wordt als je het in meer dan twee of drie liedjes gebruikt. Tenzij je Hendrix of Vai heet, dan mag je mij overal doorheen wahwah-en. Maar verder? Nee, doe maar niet.

“Waarom bestel je hem dan?” Uhm… de heb.

Nou, ik heb hem. En hij gaat terug. De crying wah is oké. De talking wah is bwehhh. De fuzz is niet echt. En het apparaat is van plastic. Piept. Kraakt. Bizar, want alles wat ik tot nu toe van EHX in handen heb gehad, is degelijk en stevig. Dit? Een prul. Speelgoed.

 

12/06/2018 Work-out #7

07:30u: Work-out #7 Flexibiliteit – Flexibel en vrij (30 min.)
Lekker joh. Balans houden op één been is tricky. Verder weinig problemen. Fijne pijn.

12/06/2018 Koolmees
Eén van de vele koolmeesjes in onze tuin

Een moeilijke dag. Klem.

 

13/06/2018 Training #155

Wakker om zeven uur, en nog min of meer hetzelfde gevoel als gisteren. Ik troost me met de gedachte dat ik deze ‘staat van zijn’ een jaar of wat geleden nog als vrij normaal beschouwde. En er toen beduidend donkerdere dagen waren. Geef me even. Ik kom er wel uit.

07:30u #155: 29HL (29/32 min.) Route Wildestraat/zwembad/Kerk. 5,1/5,5 km. 14C, bewolkt
5:43/km. Exact dezelfde tijd als vorige week woensdag, toen ook na twee dagen ‘rust’. Het enige verschil is dat ik toen snel van start ging en aan het einde een beetje tekort kwam. Vandaag liggen de splittijden dichter bij elkaar en loop ik constanter. En zo voelt het ook. Ik loop ontspannen, maar -achteraf- met te weinig aandacht. Te weinig aandacht voor het lopen, voor de directe omgeving, voor het nu, voor mezelf. Blij dat ik ben gaan lopen. Fijne chemische stofjes.

13/06/2018 Tandarts

De tandarts. Een tien met een griffel. Over een kleine zes maanden zetten we ons gesprek voort.

This Perfect World (Klik/tap op de balk)

Deze komt vanavond effe binnen zeg! Mijn god, wat houd ik van deze plaat.

I know I got a bad reputation
And it isn’t just talk, talk, talk
If I could only give you everything
You know I haven’t got

Ik zag Freedy live, in de Para in Breda in 1994, kort na de release van This Perfect World. Met Marshall Crenshaw op gitaar. Schudde Freedy’s hand, dankte hem voor zijn muziek en voor zijn perfecte optreden. Kocht een t-shirt (nog altijd draagbaar).

Wat houd ik van deze plaat…

 

14/06/2018 Work-out #8

Jonger dan een jaar geleden. Sterker dan een maand geleden. Beter dan een dag geleden.

 

07:30u: Work-out #8 Kracht – Essential Strength Yoga (23 min.)
Dat valt tegen! En dan niet op een au-dat-doet-pijn manier. Nee, het probleem zit ‘m in de begeleiding. De coaching is rammelend en rommelig. De oefeningen sluiten niet altijd op elkaar aan. En door de snelheid waarmee we door de hele work-out vliegen, kun je bijna niet anders dan de boel afraffelen. Wat ik van yoga weet, is dat het juist om aandachtige, ontspannen en rustige bewegingen gaat. Niet zoveel mogelijk oefeningen in zo kort mogelijke tijd. Nou ja, kijk zelf maar naar het lijstje.

Conclusie: yoga is prima, fijn zelfs (zie ook mindfulness). Via deze app is het geen succes.

14/06/2018 Imelda

Cadeautje voor mezelf. Sale bij De Bijenkorf. Eigenlijk zocht ik zwarte sneakers. En ik koop nooit bij De Bijenkorf, want best duur. Maar deze kon ik niet laten liggen. Nike Internationalist SE. Van 90 voor 45 euro. En ze zitten als gegoten. Voor zover ik me kan herinneren mijn eerste Nikes.

 

15/06/2018 Training #156

De radiostilte. Goed, dan wordt het maar ongemakkelijk als we elkaar weer zien. Ik heb mijn best gedaan.

08:00u #156: 29HL (29/32 min.) Route Wildestraat/zwembad/Kerk. 5,2/5,5 km. 13C, bewolkt
Nieuw record op de vijf kilometer: 28:09 min. De snelste mijl ever: 9:00 min! Gemiddelde over de hele afstand 5:38/km! En dat zonder te forceren of te jakkeren. Nee, ontspannen start, licht lopen, met aandacht, constant. Een fijn gevoel. En een goede start van de dag.

Ik heb mezelf een middagje Gemeentemuseum Den Haag cadeau gedaan. Doei!

Victory Boogie Woogie

Een beste middag. Drie uurtjes blijkt voldoende om het hele museum in eigen tempo te bekijken. Een indrukwekkend pand (die Berlage was natuurlijk geen prutser), een flinke collectie met fraaie werken, en een paar juweeltjes. Hierboven één van de topstukken. Op mijn Instagram vind je meer foto’s, al heb ik er dit maal niet zo veel gemaakt. Daarna een dikke anderhalf uur in de vrijdagmiddagspits. Maar ach, met Radio 4 als gezelschap en een boel mooie indrukken om te verwerken… Mij krijg je niet gek.

Avond samen met de broer en pa: lekker eten, Spanje-Portugal (de CR7-show; vrijwel in z’n eentje, hè?), en bijpraten. De broer vertelt over een recent akkefietje; ik moet lachen, herken het wel, geef hem gelijk.

Dat genetisch bepaalde olifantengeheugen van ons kan een vloek en een zegen zijn. Vergeven? Eventueel. Vergeten? Dat nooit. En klaar is klaar. Het maakt m’n leven er niet altijd gemakkelijker op. Maar liever rechtlijnig dan hypocriet.

Inside Looking Out (Klik/tap op de balk)
De nacht in met Mark Hollis. Een briljant solo coda, na drie -in stijgende lijn- briljante Talk Talk albums. Waarna het voor altijd stil werd. Omdat er niets meer te zeggen was. En is. Ik heb er vrede mee.

Wat. Een. Plaat.

In één van de stijlkamers van het Gemeentemuseum Den Haag
In één van de stijlkamers van het Gemeentemuseum Den Haag

16/06/2018 Work-out #9

FFS! Kennelijk begint de werkzaterdag hier op het industrieterrein vandaag om kwart over zes.

Ik. Ben. Wakker.

Toch rek ik het nog tot acht uur. Vooral met Facebook en bedankjes. Daarna is het toch echt tijd om uit bed te komen.

08:30u: Work-out #9 Conditie – Begin met trainen (46 min.)
Zo zwaar als ie er op papier uit ziet, zo zwaar is ie ook. Alles lukt, dat wel. Maar het shirtje is al vrij snel doorweekt. En die lunges, burpees en high planks zijn zwaar genoeg. Voel ik me beter? Ik voel me beter!

Voor morgen staat een uitgebreide yoga work-out gepland. Straks maar eens goed inlezen, want het zal wel weer net zo snel gaan als twee dagen terug.

Misschien komt het doordat ik vanmorgen bij dag en dauw al niet geheel vrijwillig wakker was en daardoor lichtelijk chagrijnig ben. Maar ik weet niet of ik nog lang hier op het industrieterrein wil blijven wonen. Op een gewone werkdag is het tegenwoordig rustiger dan op zaterdag. Verder is het Made’s Powerweekend – Europe’s Ultimate Pulling Experience, hemelsbreed zo’n 900 meter van hier. We hebben net de soundcheck (tenminste, zo klonk het) voor vanavond gehad. Aanstonds zullen de motoren van het pulling gedoe weer gaan ronken. En de wind staat onze kant uit. Vroem vroem vrroooeeemmm!

De strijk. Met Coltrane.

Vanavond Foo Fighters op Pinkpop (via de livestream). Recente platen voegen niets toe, maar Foo Fighters live is altijd goed. Al heb ik ze beter gezien en is de aanloop naar het eind –om meerdere redenen– een beetje tenenkrommend. Verder niet veel van Pinkpop meegepakt. Het doet me niet veel, al die belegen mainstream acts.

 

17/06/2018 Work-out #10 / Training #157

WC Experience, met Nowhere Boys makker Raymond, opent de derde dag van het Powerweekend. Om 10 uur. ‘s Ochtends ja. En veul harder dan gisteren. Ach, het is toch tijd om op te staan.

10:30u: Work-out #10 Conditie – Steady Flow Yoga (23 min.)
Gelukkig minder rommelig dan de vorige yoga work-out. Wel een fijne work-out.

11:15u #157: 18:30HL (19/22 min.) Route Witteweg. 3,4/3,8 km. 16C, bewolkt
Met die yoga work-out zijn de spieren mooi opgewarmd, dus een rondje hardlopen erachteraan lijkt mij een prima idee. WC Experience is aan het afronden. En ik loop de andere kant uit. De route langs de Witteweg is ongeveer drie kilometer. Mooie afstand. Flinke bries.

Ik beschouw het als een herstel run. Dus niet drie kilometer volle bak. Maar in een goed tempo. Ik loop deze keer zonder melding van tussentijden. Verfrissend. En toch constante splittijden: 5:37, 5,35, 5,34. Even overweeg ik om toch vijf kilometer te gaan lopen. Enkele druppels en een paar donkere wolken wijzen de weg. Drie kilometer is mooi.

Wat ik zeg, een prima idee. Lekker gelopen. Hoofd leeg. Voel me sterk.

Dadelijk de laatste uren van de 24 uur van Le Mans. Meer luisteren dan kijken, trouwens. En vanavond Duitsland-Mexico. Nu koffie.

 

Details work-outs (Klik/tap op de balk)
Om het wat overzichtelijker te houden, heb ik de details van de work-outs hier ondergebracht. Zo boeiend is het allemaal niet. Vooral ter referentie.

Work-out #7 Flexibiliteit – Flexibel en vrij (30 min.)
“Perfect voor stabiliteit van core, mobiliteit van heupen, flexibiliteit van onderlichaam, mobiliteit van rug”
Warming-up: 60 sec. hip lifts, 2x 20 sec. hamstring stretch (liggend), 2x 30 sec. figure four stretch, 30 sec. butterfly stretch, 30 sec. hip twisters, 2x 30 sec. hip lifts, 2x 30 sec. hamstring stretch (liggend), 2x 30 sec. figure four stretch, 30 sec. butterfly stretch, 30 sec. hip twisters, 2x 30 sec. hip lifts, 2x 30 sec. hamstring stretch (liggend), 2x 30 sec. figure four stretch, 30 sec. butterfly stretch, 30 sec. hip twisters
Mobiliteit van onderlichaam 1: 2x 20 sec. zijwaartse quad stretch, 2x 30 sec. hip burner, 2x 30 sec. zijwaartse quad stretch, 2x 60 sec. hip burner
Flexibiliteit: 30 sec. bird dogs, 20 sec. quad rockers, 30 sec. bird dogs, 50 sec. walkouts, 20 sec. knee hugs, 2x 30 sec. runner touches, 50 sec. walkouts, 20 sec. knee hugs, 2x 30 sec. runner touches, 50 sec. walkouts, 20 sec. knee hugs, 30 sec. zijwaartse hip openers

Work-out #8 Kracht – Essential Strength Yoga (23 min.)
“Perfect voor corespieren, het openen van je heupen, spieren in onderlichaam, stabiliteit en balans”
Middenrifademhaling, child’s pose flow, cat cow flow, vinyasa flow, down dog naar mountain, mountain naar high plank flow, warrior 1 flow aan de linkerkant, mountain naar high plank flow, vinyasa flow, warrior 1 flow aan de rechterkant, mountain naar high plank flow, warrior 1 flow aan de linkerkant, mountain naar high plank flow, warrior 1 flow aan de rechterkant, mountain naar high plank flow, down dog naar mountain, balance flow aan de linkerkant, balance flow aan de rechterkant, mountain naar high plank flow, down dog naar mountain, balance flow aan de linkerkant, balance flow aan de rechterkant, mountain naar high plank flow, down dog naar child’s pose, thread the needle naar rechts, thread the needle naar links, child’s pose flow, seated forward flow, Savanasa

Work-out #9 Conditie – Begin met trainen (46 min.)
“Perfect voor meer uithoudingsvermogen, meer kracht, mobiliteit”
Warming-up: 30 sec. bird dogs, 30 sec. dead bugs, 30 sec. hip lifts, 30 sec. knee hugs, 2x 30 sec. dynamische hamstring stretch, 30 sec. hip cradles, 2x 30 sec. airplanes, 40 sec. walkouts, 30 sec. herstel
Kracht: 30 sec. bodyweight squats, 40 sec. achterwaartse lunges, 30 sec. aangepaste push-ups, 30 sec. shoulder squeezes, 30 sec. bodyweight squats, 40 sec. achterwaartse lunges, 30 sec. aangepaste push-ups, 30 sec. shoulder squeezes, 30 sec. bodyweight squats, 40 sec. achterwaartse lunges, 30 sec. aangepaste push-ups, 30 sec. shoulder squeezes, 30 sec. herstel
Uithoudingsvermogen: 30 sec. high knee march, 40 sec. A-skips, 40 sec. zijwaartse bounds, 40 sec. aangepaste burpees, 40 sec. zijwaartse shuffle, 40 sec. carioca, 40 sec. joggen op de plaats, 40 sec. jumping jacks, 30 sec. herstel (en dan nog een keer)
Core: 30 sec. high plank, 2x 40 sec. hip burner, 30 sec. bicycles met gestrekt been, 30 sec. high plank, 2x 40 sec. hip burner, 30 sec. bicycles met gestrekt been, 30 sec. herstel
Cooling-down: 30 sec. butterfly stretch, 2x 30 sec. hamstring stretch (liggend), 2x 30 sec. zijwaartse T-stretch, 2x 30 sec. figure four stretch, 2x 40 sec. onderrug stretch, 2x 40 sec. quad stretch (geknield), 30 sec. quad rockers

Work-out #10 Conditie – Steady Flow Yoga (23 min.)
“Perfect voor uithoudingsvermogen van hele lichaam, openen van je heupen, mobiliteit”
Middenrifademhaling, child’s pose flow, cat cow flow, vinyasa flow, down dog naar mountain, 3x sun salutation A, mountain naar high plank flow, vinyasa flow, crescent lunge flow aan de rechterkant, crescent lunge flow aan de linkerkant, vinyasa flow, down dog naar mountain, reverse warrior flow aan de rechterkant, down dog naar mountain, reverse warrior flow aan de linkerkant, vinyasa flow, down dog naar mountain, reverse warrior flow aan de rechterkant, down dog naar mountain, reverse warrior flow aan de linkerkant, vinyasa flow, down dog naar child’s pose, child’s pose flow, seated forward fold, reclining twist aan de rechterkant, reclining twist aan de linkerkant, reclining butterfly naar Savanasa, Savanasa

 


17/06/2018: Aan het eind van week #24

Een wisselvallige week. Daar laat ik het bij.

Komende week een appeltje schillen. Wat opruimen, binnen en buiten. Repetitie met YTMIDM. En ik ga mijn studieplan aanpassen. Want twee middagen en een avond blijkt niet goed te werken. Ik heb meer herhaling nodig om het materiaal in mijn slecht getrainde hersencellen te krijgen.

Namasté muthafuckas!

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal:
De week van Tal #25 – 18/06/2018-24/06/2018
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018

Reageren? Graag!