15/08/2018
Maren-Kessel

de week van tal #23

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te hebben van de voortgang van mijn looptraining houd ik hier per week de trainingssessies bij. En soms schrijf ik over andere dingen die spelen. Plus wat er zoal ter tafel komt.

04/06/2018: Aan het begin van de week

Aflevering 23 van deze serie, week 48 van mijn looptraining.

Training: ik ben vorige week begonnen met een vier weken durend work-out trainingsschema, met als doel mijn algehele fysieke conditie te verbeteren. Ik kan de work-outs combineren met hardlopen, dus het hardlopen gaat ook gewoon door. Alleen even geen tien kilometers.

De week zelf? Repetitie met YTMIDM, lopende zaken, werk, studeren. Verder staat er nog niets.

(HL staat voor hardlopen, WL voor wandelen, in minuten. Elke training begint met een warmup van 1,5WL en eindigt met een cooldown van 1,5WL.)


04/06/2018

En op de zevende dag rustte hij“.

Ja, daar gooit uw atheïst van dienst er een stichtelijk woord tegenaan. Na zes dagen work-outs en hardlopen is een dagje rust geen overbodige luxe. Dus maandag rustdag.

 

04/06/2018 WFT
Ja, daar ga je al! Communicatie…

Zo! We zijn begonnen.

Wild Rose (Klik/tap op de balk)
Gisteren in Victoria Park.

Where the Wild Roses Grow“. Er is niet veel voor nodig om me tot tranen te roeren. Dit lied (zelfs al is het een murder ballad) en deze versie van gisterenavond: bingo.

On the second day he came with a single rose
Said: ‘Will you give me your loss and your sorrow?’
I nodded my head, as I laid on the bed
He said, ‘If I show you the roses will you follow?’

De spiegel. Het kan toch niet alleen maar aan mij liggen?

 

05/06/2018 Work-out #4

Ik ben niet gek, ik ben een vliegtuig!
Airplanes – Uhm, nee, zo ziet het er bij mij niet uit…

Nu ik deze work-outs een paar keer gedaan heb en ik de snelheid van de app begin door te krijgen, worden de oefeningen gemakkelijker. Ook omdat niet alles nieuw is. En die video begeleiding is fijn. Niet dat de work-outs er minder inspannend of intensief van worden. Maar ik weet wat de bedoeling is en welke belasting ik kan verwachten.

07:30u Work-out #4 Rustig Aan – Kracht (25 min.)
Opnieuw een pittige work-out vandaag. En lastig, want deze keer zitten er ook enkele evenwichtsoefeningen bij. En daar ben ik (nog) niet zo goed in. Dat komt wel. Bijvoorbeeld donderdag. En dat wordt een zware…

(NB Ik heb de details van de work-outs alsnog verplaatst naar het einde van het week-overzicht. Dat maakt de rest van deze tekst iets gemakkelijker om te lezen.)

 

Repetitie met YTMIDM. Dat met die neuzen is aardig gelukt. Een productieve, positieve avond. En gezellig.

Hey you with the pretty face (Klik/tap op de balk)

Less is more. Misschien niet altijd. Maar wel vaak. Punt van aandacht.

 

06/06/2018 Training #152

Een combinatie van spierpijn en bierpijn en een paar korte nachten (inclusief deze) doen me besluiten nog even te blijven liggen. Eén van de plussen van eigen baas zijn. De onrust wint het van de luiheid, dus begint de dag om acht uur alsnog.

Het plan is een korte herstel run van drie kilometer in een behoorlijk tempo. Of dat er vandaag ook in zit, is de vraag. De work-out van gisteren heeft sporen achtergelaten: spierpijn in schouders, bovenarmen en vooral bilspieren. Hoort erbij. Werkt louterend.

#152 08:30u: 29HL (29/32 min). Route Wildestraat/zwembad/Kerk. 5,0/5,5 km. 15C, zon
Bij vertrek voel ik de ‘pijn’, met name mijn bilspieren. Echt hinderen doet het me niet. Sterker, dat behoorlijke tempo is geen probleem. Nog sterker, het gaat best gemakkelijk. En nóg sterker, ik loop zowel mijn snelste mijl (9:01 min.) als mijn snelste vijf kilometer (5:43/km)! Mooi, maar dat is minder belangrijk. Het verbaast me vooral dat -ook al voelt het anders- het zo gemakkelijk gaat.

Koffie!

Penguin Cafe Orchestra (Klik/tap op de balk)
Muziek die je waarschijnlijk niet kent. En dat is jammer.

Meer over Penguin Cafe Orchestra.

Pfff. Mooie Maria wordt op Roland Garros van de baan gemept door Garbiñe Muguruza. Sharapova is vanaf het eerste moment gespannen, wat ze -in tegenstelling tot tijdens de vorige wedstrijden- niet weet te keren. Jammer.

 

07/06/2018 Work-out #5

Het is inmiddels meer regel dan uitzondering: om zes uur ben ik wakker. Vijf uur slaap is te weinig en ik wil niet wakker zijn. Gelukkig val ik weer in slaap. Een lichte slaap.

Een uur of wat later maakt de wekker een bruusk einde (of bruusk een einde; ik weet niet wat de juiste volgorde is) aan mijn avonturen in dromenland. Nog niet helemaal wakker. En de spierpijn in mijn bilspieren is er nog steeds. Niet dralen, Tal. Aan de arbeid!

07:30u: Work-out #5 Flexibiliteit – Voor je core (35 min.)
Op papier zwaar. In de praktijk valt het -op enkele oefeningen na- nog best mee. Als er evenwicht aan te pas komt, dan is het een uitdaging. De push-ups en plank saws zijn pittig. En ondanks het vooraf bekijken van de oefeningen gaat het af en toe te snel. Van die “hoe krijg ik mijn ene been daar (↵) als mijn andere been daar (↑) is” momenten. Gelukkig is er de pauze-knop.

Het gaat allemaal wat stuntelig en onhandig. Blij dat niemand dit ziet. Maar over de hele linie gaat het best aardig. En het is goed voor mijn conditie en het is goed voor mij. Bovendien, dit is pas work-out #5. Het gaat alleen maar beter worden.

Ja joh, lach me maar uit…

Pa in de krant (Klik/tap op de balk)
06/06/2018 't Carillon

En nu ligt Muguruza er ook al uit op Roland Garros. Daarmee zijn al mijn favorieten naar huis. Morgen de finale tussen Halep en Stephens. Overigens was het vrouwentoernooi van RG deze keer best de moeite waard. Het mannentennis vind ik minder boeiend, zeker op het gravel van Roland Garros. Allemaal power, te snel, en uiteindelijk wint Nadal.

 

08/06/2018 Training #153

De vogels die de heggen en bomen rondom het huis bewonen, zijn er deze dagen vroeg bij. Vaak begint het al voor vijf uur. Hoewel ik van de eerste de beste stationair draaiende vrachtwagen wakker word, halen de gevederde vrienden me meestal niet uit mijn slaap. Het heeft ook wel iets vredigs en vertrouwds, dat getjilp. Als het stil is, kan dat twee dingen betekenen: 1) alle vogels zijn gevlogen (ja ja, sorry), of 2) het regent.

Als ik om zeven uur wakker word, is het stil. Regen. Een paar minuten later hoor ik de eerste vogels alweer, dus dan zal het met die regen wel meevallen. Stilte en vogels wisselen elkaar zo een paar keer af. Ik kijk het even aan (doe mijn ogen nog even dicht – eigen baas, weet je nog?). Om kwart voor acht besluit ik het erop te wagen. Dan maar nat…

#153 08:00u: 30HL (30/33 min). Route Wildestraat/zwembad/Kerk. 5,1/5,5 km. 17C, grijs
Droog! Al maakt dat met deze luchtvochtigheid niet zo bar veel uit. Het wordt hard werken en veel zweten. Al voelen ze wat stijfjes en vermoeid, ik heb weinig last van mijn spieren. Ik begin toch maar rustig. Het tempo van woensdag hoef ik niet te halen. Het streven blijft onder 6:00/km te lopen. En dat lukt. Het wordt een “Oh, ben ik hier al?” rondje. Het is stil. Mijn gedachten zijn overal en nergens. Af en toe vallen er een paar druppels. Kan ook zweet zijn.

Terug thuis begint het zweten pas echt. Dat doet op de een of andere manier wel goed; alsof het de inspanning onderstreept. Die niet eens bijzonder is. Enfin, even wachten tot het ergste zweten achter de rug is, douchen, ontbijten en aan het werk!

08/06/2018 NRC

Triest nieuws: Anthony Bourdain is dood.

Studeren met Tal #1 (Klik/tap op de balk)
Mijn eerste studiemiddag. Ik wil het studeren over twee middagen en een avond verdelen. Men adviseert zo’n acht uur per week voor deze cursus uit te trekken. En dan kan ik over een maand of vier examen doen.

Hoe dat allemaal gaat lopen, zal blijken. Buiten een paar korte cursussen en trainingen heb ik na mijn eindexamen niet meer gestudeerd. En in alle eerlijkheid: ook in mijn studietijd was ik geen goede dingen-uit-het-hoofd-leren-student. Leren studeren, dat vond ik niet zo nodig. Ik redde het aardig met een goed verstand, brede belangstelling en kennis, en op de juiste momenten weten op te letten. Als ik er zin in had. Een typische generalist. Als ik mijn leven over kon doen…

De belangrijkste reden om aan deze opleiding te beginnen, is dat ik mijn hersens een beetje wil gaan kietelen. En zoals ik eerder al schreef, eerst de teentjes in het water. Dit lijkt haalbaar. Gelukkig ben ik niet helemaal onbekend met deze materie. En het is een mooie uitdaging. Zonder ingrijpende consequenties als het niet lukt. Ook al omdat ik -vooralsnog- geen zicht heb op een baan in deze sector. Of er specifiek naar op zoek ben. Dat is allemaal voor later. Eerst maar eens dit.

Overigens ga ik hier niet in detail bijhouden hoe de studie verloopt. Zo boeiend is het allemaal niet.

Anyway, vandaag echt begonnen. En nu een beetje hoofdpijn.

 

09/06/2018 Work-out #6

Sit-ups
Alsof het niks voorstelt…

Even is ze daar weer. Tal en zijn dromen…

Let’s do this!

09:00u: Work-out #6 Kracht – Runner stability (20 min.)
Die wall sit lijkt te doen. Op papier en in het filmpje. In de praktijk lopen mijn bovenbeenspieren al vol voor ik goed en wel gehoekt tegen de muur zit. Ik houd het zo’n vijftien seconden vol. En nog eens zeven. Godverdomme…

De volgende oefeningen lukken allemaal wel. Tot de core oefeningen. Torture twists krijg ik zowaar nog voor mekaar. Maar sit-ups? Dream on! Ik krijg met moeite mijn rug van de grond. Rechtop zitten, nee, ik kom niet eens in de buurt. Ik snap ook niet wat deze oefeningen in deze work-out doen. Of kunnen andere ongetrainden van een zekere leeftijd dit soort oefeningen wel? Eens kijken of er een training is waarmee ik dit soort sit-ups onder de knie kan krijgen. Voor hierna.

 

 

 

Studeren met Tal #2 (Klik/tap op de balk)
Deze stond al een tijdje op het ‘binnenkort’-lijstje: de Google Digitale Werkplaats. Op Linkedin toonde iemand zijn behaalde certificaat, wat me aan het lijstje herinnerde. Ik ben er vandaag maar eens voor gaan zitten.

Nu kan ik een heel verhaal ophangen over uren, dagen, weken studeren. Maar na les 1 had ik al wel door dat een flink deel parate kennis voor mij was. Dus ik heb de 26 onderwerpen in rap tempo doorgewerkt, telkens gevolgd door een toets. En na een uur of twee was het tijd voor het eindexamen. Et voila: geslaagd!
09/06/2018 Google Online Marketing cursus

Tijd

En weer anderen doen het in tweeënhalf uur…

Christine and the Queens én St.Vincent bij Later With Jools Holland!

Christine... (Klik/tap op de balk)

Bizar hoe snel de tijd soms gaat.

 

10/06/2018 Training #154

Half zeven, mensen. Gelukkig na een half uurtje weer in slaap gevallen.

Just Do It. Sunday. Vijf kilometer. Zin!

#154 10:00u: 33½HL (33½/36 min). Route Oud Drimmelen. 5,7/6,0 km. 19C, bewolkt, beetje zon
Voor de verandering loop ik het rondje eens tegen de klok in. Ik loop vrij gemakkelijk. Een beetje last van mijn knieën en mijn onderrug, ongetwijfeld het gevolg van de work-out van gisteren. Niet dat het me echt hindert. En al lopende wordt alles soepeler. Al merk ik dat mijn lichaam wat vermoeid is. Het tempo is goed en ik voel de rust. En ik geniet van de relatieve stilte in de polder.

Het is iets meer dan vijf kilometer geworden. Mooi tempo (5:52/km), snelste splittijden in de laatste kilometers, tevreden gevoel. Thuis wachten water en een stoel. Puf. Het is alsof ik blijf zweten. Douche, ontbijt, koffie. Koffie!

 

Details work-outs (Klik/tap op de balk)
Om het wat overzichtelijker te houden, heb ik de details van de work-outs naar hier verhuisd. Zo boeiend is het allemaal niet. Vooral ter referentie.

Work-out #4 Rustig Aan – Kracht (21 min.)
Perfect voor meer kracht, corespieren, leg strength, verbeterde bewegingsvrijheid
Warming-up: 15 hip lifts, 8 walkouts, 6 dynamische runner lunges, 12 bodyweight squats, 15 hip lifts, 6 dynamische runner lunges, 12 bodyweight squats
Kracht: 15 aangepaste push-ups, 12 achterwaartse lunges, 15 YTW, 2×10 airplanes (drie maal)
Cooling-down: 2x onderrug stretch, 2x quad stretch staand (telkens 30 seconden)

Work-out #5 Flexibiliteit – Voor je core (30 min.)
Perfect voor stabiliteit van core, mobiliteit van heupen, bewegingsvrijheid, stabiliteit en balans
Warming-up: 30 sec. knee hugs, 30 sec. tin soldiers, 90 sec. beste stretch ooit, 60 sec. hurdle steps, 60 sec. walkouts
Stabiliteit en balans: 2x runner touches, 2x airplanes, 2x leg balance met toe reach (telkens 30 seconden)
Mobiliteit van heupen: achterwaarts lunge reaches, seesaw lunges, hip cradles, zijwaartse hip openers (telkens 60 seconden)
Mobiliteit van bovenlichaam: 2x zijwaartse T-stretch, 2x hip twisters, T Push-ups, dynamische borst stretch, 2x inchworms (telkens 30 seconden)
Stabiliteit van core: hip burner, plank saws, pendulum met de benen, bird dogs, dead bugs (telkens 60 seconden)
Cooling-down: onderrug stretch, figure tour stretch, quad rockers (telkens 60 seconden)

Work-out #6 Kracht – Runner stability (20 min.)
Perfect voor corespieren, stabiliteit van heupen, work-out voor run, hardlopen
Warming-up: 40 sec. wall sit, 2x 30 sec. airplanes, 2x 30 sec. frog kicks
Stabiliteit en balans: 50 sec. dead bugs, 40 sec. hip lifts, 2x 30 sec. hip lifts l+r, 50 sec. bird dogs, 60 sec. voorwaartse lunges, 2x 40 sec. runner touches, 60 sec. crossback lunges, 50 sec. lateral leg raise l, 50 sec. lateral knee drives l, 50 sec. lateral leg raise r, 50 sec. lateral knee drives r
Core: 30 sec. full sit-ups, 30 sec. torture twists, 2x 30 sec. sit-up naar één been, 30 sec. torture twists, 30 sec. full sit-ups, 20 sec. cat cow

 


10/06/2018: Aan het eind van week #23

Genoeg woorden voor deze week.

Tot gauw,

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal:
De week van Tal #24 – 11/06/2018-17/06/2018
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018