De week van Tal #22

de week van tal #22

In juli 2017 ben ik begonnen met hardlopen. Om een beeld te hebben van de voortgang van mijn looptraining houd ik hier per week de trainingssessies bij. En vaak ook andere dingen die spelen. Aan het eind van de week volgen de stand der zaken, plussen en minnen, eventuele conclusies. Plus wat er zoal ter tafel komt.

28/05/2018: Aan het begin van de week

Aflevering 22 van deze serie, week 47 van mijn looptraining.

Looptraining: nu mijn zevenweekse training er met de 10 km wedstrijd van afgelopen donderdag op zit, is het tijd om iets nieuws te verzinnen. Voorlopig is dat nieuws een vier weken durend work-out trainingsschema, waarmee ik -als beginner- aan mijn algehele fysieke conditie wil gaan werken. Ik kan het combineren met hardlopen, dus dat blijf ik de komende vier weken gewoon doen.

De week zelf? Repetitie met YTMIDM, lopende zaken, werk. Verder staat er nog niets.

(HL staat voor hardlopen, WL voor wandelen, in minuten. Elke training begint met een warmup van 1,5WL en eindigt met een cooldown van 1,5WL.)


28/05/2018

Half acht. Het is 20C. Het worden een paar lange, drukkend warme dagen.

Eén van de kikkers in de vijver solliciteert nadrukkelijk en vooral luid naar een enkeltje kikkerhemel. Waar is die reiger als je ‘m nodig hebt?

Over het hardlopen: positieve woorden van o.a. vriend Desmond hebben me nog eens naar mijn tijden doen kijken. En die kilometertijden zijn inderdaad best in orde. Ik ben tevreden als ik ze onder de zes minuten kan houden. Het doel is niet om zo snel mogelijk van a naar b te komen. Het gaat om het lopen zelf. Zolang het maar leuk is.

 

29/05/2018 Work-out #0

Zoals in de inleiding gemeld ga ik aan mijn algehele fysieke conditie werken. Lenigheid, souplesse, kracht, etc. Ik heb in de Nike+ Training Club (NTC) app gekozen voor “Start Up”, een vier weken durend work-out schema. Ik ga trainen zonder materialen, drie à vier keer per week. De moeilijkheidsgraad staat op “twee” (“acht” is de zwaarste).

En vandaag gaat het beginnen.

Work-out #0: Begin met trainen – Perfect voor meer uithoudingsvermogen, meer kracht, mobiliteit (onderdelen: warming-up, kracht, uithoudingsvermogen, core, cooling down (46 minuten)

07:30u Work-out #0 – 20 min.
Nog tijdens de warming-up weet ik het: ik heb hier niet goed over nagedacht. Ik ben flink uit vorm, het gaat snel, het scherm van mijn iPhone is te klein voor de filmpjes, de ruimte klein en bedompt. Na twintig minuten, na de aangepaste burpees, stop ik. Dit is te zwaar. Voor mij. In ieder geval vandaag.

Terug naar af. Walk before you run. Een nieuw trainingsschema. Moeilijkheidsgraad één. Morgen.

 

De repetitie met YTMIDM is een bandbespreking geworden. Is af en toe nodig. Al is het deels een herhaling van zetten. Ook goed. Neuzen dezelfde kant uit. En de Wildse muggen motten mij niet. In één avond meer muggenbeten dan in het hele vorige jaar.

Verder is er nieuws over de kwestie: een openstaande factuur is betaald. Een schrale troost. Verder blijft het oorverdovend stil. Zoals het de laatste tijd wel vaker oorverdovend stil is. Moving on…

 

30/05/2018 Work-out #1

Elk einde is een nieuw begin.

It's going to be alright... (klik/tik op de balk)
Een toepasselijke oorwurm.

Don’t give up
‘Cause somewhere there’s a place
Where we belong

De tamtam. En de stilte. En de teleurstelling.

Dus… Poging 2: “Start Up”, vier weken durend work-out trainingsschema, in de NTC app. Zonder materialen, drie à vier keer per week. Moeilijkheidsgraad op één. Daarnaast een keer of twee, drie per week hardlopen.

Work-out #1 Conditie – Start Up Benchmark
20 jumping jacks, 15 bodyweight squats, 10 aangepaste push-ups, 10 zijwaartse lunges – drie maal

07:45u Work-out #1 – 10 min.
Als ik aan de benchmark begin, ben ik -nu ik weet wat er gaat komen- een stuk rustiger en ontspannen. Eerst bekijk ik de verschillende oefeningen. Geen haast. Omdat het een benchmark is, is dit een korte work-out. Niet dat het een lichte work-out is. In ieder geval niet voor mij. De bodyweight squats zijn het pittigst. Mooi. Het hele idee achter deze “Start Up” is om op alle punten beter te worden.

Als het kan of als het lukt, dan wil ik op de dag na een work-out gaan hardlopen. Ik merk snel genoeg of het gaat of niet. Morgen staat er in ieder geval al een herstel run in de planning.

View this post on Instagram

De broer en ik #happybirthday

A post shared by Antal Adriaanse (@antaladriaanse) on

De broer is jarig. Hoera!

Een ideetje om vaker op te kunnen treden. Eerst kijken of het haalbaar is. Zoja, dan leggen we het aan de jongens voor.

 

31/05/2018 Training #150

Het is dus al dik een week erg warm, zeker voor de tijd van het jaar. Zowel overdag als ‘s nachts. Record na record vliegt de deur uit. Dat is met het oog op de opwarming van moeder aarde best zorgwekkend. Maar -klein gedacht- ook wel fijn. Beter dit dan de hele maand regen.

Ik droom over vroeger. Over warme dagen in Zevenbergen. De vettige geur in de loods. De muffe kantoren na een weekend zonder luchten. Blote voeten op de tegels. Hangen op de bank. Goed gezelschap. Bitterzoete herinneringen.

De wekker gaat om zeven uur af. Nog even snoozen. Ik wil om half acht buiten staan. Hopelijk is het dan nog een beetje te doen.

#150 07:30u 30:40HL (30/33 min). Route Wildestraat/zwembad/Kerk. 5,2/5,5 km. 20C, beetje mist, beetje zon
Eenmaal buiten blijkt het een beetje mistig, heiig. Toch al tegen de 20 graden. Zo’n vettige lucht. Ja, dat wordt hard werken.

Het plan is om deze training te beschouwen als een herstel run. Ik ben immers met het work-out programma begonnen. Dus niet te hard van stapel. Overdrijven kan later altijd nog. De eerste vijfhonderd meter gaan in wat voelt als mijn normale tempo. Als de app de eerste tussentijden meldt, blijkt dat goed te kloppen: 5:58/km. Ik probeer te versnellen, maar dat zit er vandaag niet in. Niet zonder te forceren. Nou, dan niet.

Verderop wint de zon het steeds meer van de mist. Mijn voeten branden in mijn schoenen. Het zweet gutst van mijn hoofd, prikt in mijn ogen. Is het nog ver?

Oké, ik overdrijf een beetje. Het gaat best: ik kan mijn tempo vasthouden, ik loop ontspannen, en ik voel me rustig. Iets na achten ben ik terug, en plof ik op mijn stoel bij de vijver. Dan begint het zweten pas echt. Water, veel water. Meteen ook een “drie minuten ademruimte“: 1) innerlijke gewaarwording, 2) aandacht op ademhaling, 3) aandacht voor lichaam. Fijn.

Ik voel me goed. In mijn blitse shirt. Een fijn begin van de dag.

31/05/2018 herstel run
Een zonnebril?

Met de vijf kilometer van vandaag kom ik voor deze maand op 84,74 hardgelopen kilometers. Da’s van hier naar Nijmegen, Leiden, of Geldrop, of op en neer naar Den Bosch. Niet slecht. En het totaal tot nu in 2018 is 331 kilometer. En dat is van hier naar vlak voor Parijs, of net voor Frankfurt, of in rechte lijn van hier naar Londen. On y va?

Ik heb een paar dagen terug een H&M mandje gevuld. 20% korting op alles! En het is allemaal al zo schuldgevoel-achtig goedkoop. Naast een paar broeken, schoenen en een berg shirts heb ik een paar dingen voor het hardlopen besteld (hardloopshorts, sportshirts, petje, dat soort spul). Pakket is binnen. Straks maar eens passen. En mijn kast opruimen.

En Tal gaat studeren. Eerst de teentjes in het water. Maandag begin ik.

 

01/06/2018 Work-out #2

In gedachten elders.

Hopla, kwart over zeven! Opstaan!

Vrijdag wasdag (laat het droog blijven…)

Work-out #2 Flexibiliteit – Een andere strekking
Warming-up: dynamische runner lunges
Stabiliteit van core : crab reaches, crab toe touches, bird dogs (telkens 30 seconden) – drie maal
Flexibiliteit: dynamische runner lunges, walkout naar push-up, YTW, zijwaartse hip openers (telkens 30 seconden) – drie maal

crab07:30u Work-out #2 – ca.15 min.
De oefeningen duren telkens maar 30 seconden, en ze volgen elkaar in rap tempo op. Ik ben blij dat ik ze van tevoren allemaal al bekeken heb. (Inmiddels heb ik de app ook op mijn tablet geïnstalleerd; mij krijgen ze niet gek!)

Stabiliteit kost meer moeite dan flexibiliteit. Buik- en armspieren krijgen het bij de crab reaches en crab toe touches flink te verduren. Mooi zo, dat is alleen maar goed. Trainen die spieren! Het mag allemaal best wat steviger en krachtiger worden.

Het is te doen. Het is uitdagend. Net als toen ik begon met hardlopen, is dit allemaal nieuw voor mij. Zo soepel en elegant de oefeningen worden getoond in de app, zo stijf en onhandig worstel ik me er doorheen. Het is één van de redenen waarom ik deze work-outs wil doen, dus stijf en onhandig is nu niet echt een probleem. Hopelijk gaat het over een tijdje allemaal net iets soepeler en eleganter.

 

In de middag naar de broer. Even bijkletsen. Woonkamer wordt mooi. Het eind van de verbouwing is in zicht. Prima koffie. En met een fiets naar huis!

Het is trouwens niet droog gebleven. Net op tijd de was naar binnen gehaald. En voor het eerst in een paar weken gaat de tuindeur al om 19:00 uur dicht. Brrr…

 

02/06/2018 Training #151

Gisteren laat in bed, na een avond Americana, oud en (soort van) nieuw, en met een paar potten bier achter de kiezen. En dus vanmorgen, in plaats van op tijd naar buiten, eerst een rondje Instagram, Facebook en zo. Het is zaterdag.

#151 10:00u: 34HL (34/37 min). Route Oud Drimmelen. 5,65/6,0 km. 16C, bewolkt
Wat een verschil met de vorige dagen! Koel, grijs en een beetje somber. Ik ook. En die eerste kilometer gaat niet naar mijn zin. Een kort gesprek met mezelf helpt. Want ook al gaat het even niet zo lekker, door door door. Ik probeer mijn hoofd leeg te maken, niet te denken waaraan en aan wie ik loop te denken. Het lukt. Min of meer.

Terug thuis, puffend en volop zwetend, voel ik me beter. Douchen. Kleding passen. Laat ontbijt en koffie. En dan gaan we vanmiddag eens met de berging, de strijk, en/of de stofzuiger aan de slag. Yep…

02/06/2018 Recovery run
In het pre-koffie tijdperk…

Eerst mooie Maria zien tennissen. Tot nu toe is elke partij beter dan haar vorige. Ze groeit in het toernooi. En deze wedstrijd tegen Pliskova is er ook eentje. 6-2, 6-1. Overtuigend.

Late film: “Begin Again“, van John Carney, o.a. bekend van “Once“. Stond al een tijdje op mijn lijstje, want goede dingen over gehoord. Aardig verhaal, goede songs, mooie backdrop (NYC). Keira Knightley blijkt een aardige zangstem te hebben. Maar Mark Ruffalo legt het er te dik op, Keira Knightley is te ingetogen, scenes zijn gekunsteld, en het is allemaal wat flets. Aardige film, had meer ingezeten. Jammer.

Begin Again (soundtrack) (klik/tik op de balk)
NB Naast Keira Knightley staan er ook songs op de plaat (Spotify link) die gezongen worden door Adam Levine. En enkele tracks zijn momenteel niet via Spotify beschikbaar. Gregg Alexander (bekend van The New Radicals) heeft de meeste songs (mee)geschreven.

Als je -net als ik- een beetje kriegelig wordt van Adam “Autotune” Levine, dan kun je natuurlijk ook gewoon luisteren naar dit playlistje wat ik heb gemaakt:

 

03/06/2018 Work-out #3

Geen zin om wakker te zijn. Geen zin om op te staan. Geen zin. Tot het stemmetje in mijn hoofd niet langer te negeren valt.

Work-out #3 Conditie – Go. Rest. Repeat. (ca. 30 minuten)
Warming-up: dynamische quad stretch, dynamische hamstring stretch, zijwaartse hip openers, YTW, walkouts (telkens 30 seconden)
Uithoudingsvermogen: bottom up squats, bear crawl, beste run ooit (wat?), a-skips, plank saws, zijwaartse shuffle, herstel (1e ronde: 30 seconden, 2e ronde: 45 seconden)
Uithoudingsvermogen: bodyweight squats, flying shoulder presses, bird dogs, quick feet, plank walk, stance switches
(1e ronde: 30 seconden, 2e ronde: 45 seconden)
Cooling down: quad stretch geknield links, quad stretch geknield rechts, zijwaartse stretch rechts, zijwaartse stretch links, hamstring stretch links, hamstring stretch rechts, zijwaartse T-stretch links, zijwaartse T-stretch rechts, quad rockers (30 seconden)

10:30u Work-out #3 – ca.30 min.
Ja, op de tablet zijn die filmpjes net iets duidelijker. Gelukkig maar, want het gaat snel en ik ben oud.

De oefeningen gaan goed. Het lukt allemaal, al dan niet met enige krachttermen. Ik ben niet echt flexibel (ik weet het: een inkoppertje). En mijn coördinatie is niet denderend. Dat zou met dit soort oefeningen best eens beter kunnen worden. Bij het planken merk ik hoe zwak mijn buikspieren zijn. Dat is wel een dingetje. Het hoeft geen sixpack te worden. Wat steviger, krachtiger, dat wel. En daarom doe ik het ook. Je gaat hier trouwens ook flink van zweten.

Humeurig. Een boek. Muziek. Even fietsen. Komt wel weer goed.

 


03/06/2018: Aan het eind van week #22

Opnieuw veel woorden. En niet veel aanvullends te delen.

Alla prossima volta!

Antal

Instagram: @antaladriaanse
Facebook: @antaladriaanse


De week van Tal:
De week van Tal #23 – 04/06/2018-10/06/2018
De week van Tal #22 – 28/05/2018-03/06/2018
De week van Tal #21 – 21/05/2018-27/05/2018
De week van Tal #20 – 14/05/2018-20/05/2018
De week van Tal #19 – 07/05/2018-13/05/2018
De week van Tal #18 – 30/04/2018-06/05/2018
De week van Tal #17 – 23/04/2018-29/04/2018
De week van Tal #16 – 16/04/2018-22/04/2018
De week van Tal #15 – 09/04/2018-15/04/2018
De week van Tal #14 – 02/04/2018-08/04/2018
De week van Tal #13 – 26/03/2018-01/04/2018
De week van Tal #12 – 19/03/2018-25/03/2018
De week van Tal #11 – 12/03/2018-18/03/2018
De week van Tal #10 – 05/03/2018-11/03/2018
De week van Tal #9 – 26/02/2018-05/03/2018
De week van Tal #8 – 19/02/2018-25/02/2018
De week van Tal #7 – 12/02/2018-18/02/2018
De week van Tal #6 – 05/02/2018-11/02/2018
De week van Tal #5 – 29/01/2018-04/02/2018
De week van Tal #4 – 22/01/2018-28/01/2018
De week van Tal #3 – 15/01/2018-21/01/2018
De week van Tal #2 – 08/01/2018-14/01/2018
De week van Tal #1 – 01/01/2018-07/01/2018